Ходьба оздоровительная
Клуб ЛБ. Заседание 21.
Здравствуйте, друзья!
Обновляю эту статью, впервые увидевшую свет в марте прошлого года с целью увязки наших бесед в Школе оздоровительного бега P(ШОБ).
Ну, а ШОБ Pпродолжает занятия в группе 1. Напомню, что в этой группе занимаются лица, Pжелающие заняться оздоровительным бегом, Pно пока ещё Pне готовы к минимальным беговым нагрузкам.
К ним мы отнесём людей с незначительными Pотклонениями Pв Pработе ССС (сердечно-сосудистой системы), а также детренированных здоровых личностей. Все они начинают Pзанятия в школе с оздоровительной ходьбы.
Ходьба. На прошлом занятии мы остановились на том, что Pк концу второй-третьей недели наши пешеходники Pдостигнут Pрубежа 2400 — 2500 метров. При этом скорость ходьбы у них должна быть примерно 9-10 минут на 1 километр, а пульс сразу после окончания тренировки около 20 сокращений за 10 секунд.
Ролик об оздоровительной ходьбе:
Ещё через 2 недели участники данной группы должны довести свою пешеходную дистанцию до 3000-3200 метров. Поначалу каждые 800 метров Pпредложенной дистанции проходите за 8-9 минут, затрачивая на всю дистанцию 32-36 минут. В процессе регулярных пешеходных занятий скорость вашей ходьбы будет Pвозрастать.
Такой Pцикл в тренировке должен сохраняться до тех пор, пока вы не сможете легко Pпроходить эту дистанцию за полчаса, затрачивая на каждые 800 метров не более 7 минут и с ЧСС не выше 20 сокращений за 10 секунд. Если же при такой скорости и километраже частота сердечных сокращений будет больше указанной величины, тогда вам необходимо будет сохранить прежний Pрежим до того времени, пока частота вашего пульса Pне опустится до необходимого уровня.
Подобная скорость при ходьбе отвечает 6 с половиной километрам в час или 9 минутам на 1 километр пути. Сколько для этого понадобится времени предсказать сложно, практически нереально.
Здоровому и молодому человеку для достижения таких показателей возможно будет достаточно лишь 5-6 недель, а ослабленному Pфизически или пожилому — даже несколько месяцев регулярных тренировок.
После достижения вышеуказанных показателей участники группы 1 переходят ко второму этапу тренировочных занятий — чередованию ходьбы и бега. Но об этом поговорим в очередных постах ШОБ.
А сейчас я хочу вам показать Pнекоторые Pобщеразвивающие и разминочные упражнения для мышц нижнего пресса, ягодичных, квадрицепса и Pбедра.
PВидео 1. Упражнение для нижнего пресса:
Видео 2. Упражнения для ягодиц:
Видео 3. Выпады для большой ягодичной мышцы, Pпресса, четырехглавых P(квадрицепса) Pи бицепса бедра:
В заключение статьи хочу также сообщить вам о конкурсе, который организовала блогерPМарина Воробьёва, автор проекта «Миры Марии Терновой», она же и писатель, Pавтор ряда интересных Pпроизведений Pв жанре «Бытовое или городское фэнтези», Pвыпущенных как в электронном исполнении, так и книг бумажных, опубликованых вPразличных издательствах (издательство «Простобук»: Pповесть «Цена вопроса», 2012 год, роман «Мечтать полезно», 2013 год; издательство «Мимолёт»: P сборники повестей «Маскарад забытых кошмаров» , «Кранты приходят сами», романы «Порода невредимых», «Золотое перо»- 2013 год, Pроманы «Вернуться до снега», «Сто лет — не разница» — 2014 год).
История с продолжением
Приглашаю всех желающих в нём поучаствовать. Собираюсь и сам этим заняться
До следующих встреч, друзья!
С искренним уважением,
