<

25 «золотих» правил бігу

Опубликовано 13.08.2015 автор Виталий в Клуб ЛБ

Дуже часто люди кидають все тільки тому, що дивляться тільки на те, як далеко ще йти, і не бачать, як далеко вони вже пройшли. (с)

25 золотих правил бігу

Привіт! Сьогодні в нас 48 засідання Клубу ЛБ. Поговоримо про «золоті» правила бігу.

Ця стаття з’явилася у  Runner’s World  кілька років тому. Вона все ще популярна в Мережі, а правила так само гарні  сьогодні, як і тоді, коли вони були вперше опубліковані.

Більшість цих правил з’являлися як ідея в голові якого-небудь бігуна. Через деякий час він переказував її кільком своїм  друзям по бігу (ймовірно, що навіть під час тривалого кросу 😉 ). Слова поширювалися — і перш ніж вони дійшли до нас з вами, вчені їх вивчили, а тренери перевірили.

Так ідея перетворилася на теорію, а теорія — в загальновизнану мудрість. Поряд з кожним правилом ми перераховуємо й винятки. Адже, як нас вчили в школі, у кожного правила є й вони.

1. Правило підготовки

Найефективніше тренування імітує змагання, до якого ви готуєтеся.

Це основне правило тренувань для будь-якої діяльності. Хочете пробігти 10 кілометрів в темпі 5 хв./км — значить потрібно зробити кілька тренувань у такому ж темпі.

Виняток: непрактично повністю імітувати змагання (особливо, довгі дистанції), так як це вимагає більш тривалого відновлення. Тому, готуючись до певного старту, пробігайте трохи меншу відстань або робіть короткі відрізки з відновними паузами (інтервальні тренування) в бажаному темпі.

2. Правило 10%

Збільшуйте щотижневий тренувальний кілометраж не більше як на 10 відсотків.

Джо Хендерсон (Joe Henderson), перший редактор Runner’s World, і Джоан Улльот (Joan Ullyot), доктор медицини, першими поширили рекомендацію про десять відсотків:

«Я помітила, що бігуни, які збільшують своє тренувальне навантаження дуже швидко, піддаються травмам», — говорить доктор Улльот (Ullyot).

Виняток: якщо після довгої перерви в тренуваннях ваш кілометраж не перевищує 10 км на тиждень, можете збільшувати його більше, ніж на 10%, поки не досягнете звичного тренувального навантаження.

3. Правило 2-х годин

Між споживанням їжі і тренуванням повинно пройти близько двох годин.

«Для більшості людей двох годин достатньо щоб їжа вийшла зі шлунку, особливо якщо вона багата на вуглеводи», — говорить дієтолог  Colorado sports і марафонець Сінді Даллоу (Cindy Dallow).

Час після їжі необхідний для перетравлення з’їденого. В іншому випадку підвищується ризик черевних спазм, спучування і навіть блювоти.

Виняток: після легкої високовуглеводної їжі можна побігти вже через 90 хвилин, в той час як після важкої їжі, насиченої білками і жирами, знадобиться почекати до трьох годин.

4. Правило 10 хвилин

Кожну пробіжку починайте з десяти хвилин ходьби або повільного бігу. Те ж робіть і для заминки.

Розминка готує тіло до тренування, поступово збільшуючи кровотік і підвищуючи температуру м’язів. Можливо, заминка ще важливіша: раптова зупинка після бігу може викликати спазми в ногах, нудоту, запаморочення або непритомність.

Виняток: у теплі дні вам знадобиться менше десяти хвилин.

5. Правило двох днів

Якщо два дні поспіль під час бігу щось болить, наступні два дні відпочиньте.

Біль, що триває два дні, може сигналізувати про початок травми.

«Навіть повний відпочинок від бігу на 5 днів якісно  вплине на рівень вашого фізичного стану», — упевнений доктор медицини Трой Смурауа (Troy Smurawa), лікар збірної команди  США з триатлону.

Виняток: якщо щось болить протягом двох тижнів, навіть якщо в цей час ви відпочиваєте від бігу, зверніться до лікаря.

6. Правило звичної їжі

Не їжте і не пийте нічого нового перед, під час змагання, або під час важкого тренування.

Шлунково-кишковий тракт звикає до певного складу поживних речовин. Зазвичай ви можете змінювати цей склад без проблем, але в умовах передстартового хвилювання ви ризикуєте порушенням травлення.

Виняток: якщо ви ледве тримаєтесь на ногах, то з’їсти незнайому їжу, ймовірно, краще, ніж взагалі нічого не їсти.

 7. Правило відновлення

За кожні два кілометри, подолані на змаганні, дозвольте собі один день відпочинку, перш ніж повернутися до важких тренувань або змагань.

Це означає — ніяких швидкісних робіт або змагань на протязі шести днів після десяти кілометрів або двадцяти шести днів — після марафону. Автором цього правила є Джек Фостер (Jack Foster), володар світового рекорду серед ветеранів марафонського бігу:

«Мій метод — це приблизно один день відпочинку від бігу за кожні два кілометри, які я пробіг на змаганні».

Виняток: якщо ви не бігли щосили, можна зменшити кількість днів відпочинку.

8. Правило зустрічного і попутного вітру

Зустрічний вітер завжди уповільнює сильніше, ніж попутний прискорює.

Тому майте на увазі, що у вітряні дні ви будете бігти повільніше.

«Я не звертаю уваги на годинник в дуже вітряні дні, тому що зустрічний вітер коштує мені від 10 до 15 секунд на кожному кілометрі, і я можу нагнати тільки частину від цього, якщо розвернуся», — говорить Монті Веллс (Monte Wells), бігун на довгі дистанції в самому вітряному місті Америки, техаському Амерілло (Amarillo).

Сенс у тому, щоб контролювати ваші зусилля, а не темп. Стартуйте проти вітру, а на половині дистанції розвертайтеся назад, щоб вітер дув у спину.

Виняток: при бігу з перешкодами і попутним вітром в спину, ви будете летіти швидше, ніж зазвичай.

9. Правило діалогу

Під час бігу ви повинні бути в змозі говорити повними реченнями.

Недавнє дослідження показало, що бігуни, чиї частота пульсу та дихання знаходилися в межах їх цільової аеробної зони, могли вільно декламувати «Клятву вірності американському прапору». Ті, що не могли, бігли швидше свого оптимального темпу.

Виняток: неможливо спокійно розмовляти під час швидкісних робіт або змагань (а для деяких людей важко говорити повними реченнями і в стані спокою).

10. Правило 35 кілометрів

Поступово збільшуючи кілометраж, пробіжіть 35 км перед марафоном хоча б один раз.

Тривалий біг імітує марафон, що вимагає довгого часу перебування на ногах. Знання того, що ви можете пробігти 35 кілометрів, допоможе вам осилити і 42 км 195 м.

Виняток: деякі тренери вважають, що для досвідчених марафонців досить пробігти 25 або 28 км в якості найдовшого тренування, інші ж радять пробігати до 38 км.

11. Правило вуглеводного завантаження

У харчуванні зробіть особливий акцент на вуглеводи за кілька днів до забігу на тривалу дистанцію.

«Вуглеводне завантаження» стало мантрою марафонців після того, як в ході скандинавських досліджень в 1967 році припустили, що «від’їдання» вуглеводами після періоду вуглеводного виснаження створює суперзагружених атлетів.

Виняток: вуглеводне завантаження під час регулярних тренувань або перед стартом на коротку дистанцію — це обжерливість.  🙂

12. Правило семи років

Бігуни покращують свої результати протягом семи років.

Майк Тімн (Mike Tymn) відзначив це ще на початку 80-х років:

«Моя теорія семи років адаптації була заснована на тому факті, що багато бігунів, з якими я спілкувався, показували свої найкращі результати в середньому в перші сім років після того, як почали бігати».

Виняток: у бігунів з невеликим кілометражем поліпшення результатів може розтягнутися і до десяти років.

Мир, любовь, бег!

13. Правило лівої сторони дороги

З міркувань безпеки бігайте назустріч руху транспорту.

Під час бігу краще бачити транспорт, чим не бачити його наближення ззаду.

Виняток: права сторона дороги безпечніша, якщо ви наближаєтеся до повороту наліво з поганою видимістю і /або вузьким узбіччям, а також якщо на лівій стороні дороги йде будівництво.

14. Правило бігу вгору і вниз

Біг в гору уповільнює сильніше, ніж біг з гори прискорює.

Тому майте на увазі, що швидкість бігу по пагорбах нижча, ніж по рівнині. Збігаючи з гори, ви не отримуєте назад енергію, витрачену на забігання вгору.

бег под горку

Виняток: коли ви біжите по пересіченій місцевості з підйомами та спусками, що чергуються, ваш середній темп буде вищим, ніж на рівному маршруті.

15. Правило сну

За кожні два кілометри, подолані за тиждень, спіть додаткову хвилину щоночі.

Якщо ви пробігаєте 60 кілометрів на тиждень, спіть щоночі на півгодини більше.

«Нестача сну негативно впливає на тренування. Звичайній людині необхідно 7,5 … 8 годин сну, тому збільшуйте його тривалість, коли тренуєтеся», — рекомендує доктор медичних наук Дейвід Клейман (David Claman), директор Центру дослідження порушень сну при Каліфорнійському університеті  (University of California-San Francisco).

Виняток: деяким високоенергійним людям, можливо, додатковий сон і не буде дуже потрібним.

16. Правило дозаправки

Приймайте їжу і напої в комбінації вуглеводи-білки протягом 30-60 хвилин після змагання, швидкісних робіт або тривалого бігу.

«Вам необхідно поповнення вуглеводами, щоб відновити вичерпаний глікоген у м’язах», — говорить дієтлікар Ненсі Кларк (Nancy Clark), R.D., автор книги «Гід по їжі для марафонців»: — «Ідеально, якщо співвідношення «вуглеводи-білки» становить 4 до 1. Ось деякі приклади: 150-300 калорій шоколадного молока низької жирності, відновлювальний спортивний напій, йогурт, або рогалик і арахісове масло».

Виняток: негайна «дозаправка» не так важлива, якщо ви не плануєте  важке бігове тренування протягом найближчої доби.

17. Правило не тільки бігу

Бігуни, які займаються тільки бігом, більш схильні до травм.

«Суміжні або силові тренування зроблять вас більш сильним і здоровим бігуном», — пояснює тренер Кріс Сварсоут (Kris Swarthout). «Ненаголошені види спорту — такі, як велоспорт або плавання допоможуть сформувати допоміжні м’язи, використовувані при бігу, і в той же час дають можливість відпочити основним біговим м’язам».

Виняток: вірний спосіб бігати краще — це бігати. Тому якщо ваш час обмежений, присвячуйте левову його частину бігу.

18. Правило рівномірного темпу

Кращий спосіб встановити особистий рекорд — це підтримувати рівномірний темп від старту до фінішу.

Більшість світових рекордів на 10 000 метрів і в марафоні, встановлених за останнє десятиліття, відрізнялися рівномірним темпом, підтримуваним бігунами.

«Якщо ви біжите дуже швидко на початку забігу, то майже завжди поплатитесь за це пізніше», — попереджає Джон Сінклер (Jon Sinclair), американський рекордсмен на дистанції 12 км, в даний час коуч-онлайн.

Виняток: це не стосується горбистих маршрутів або вітряних днів, коли метою стає контроль рівномірних зусиль.

19. Правило нових кросівок

Міняйте кросівки після кожних 600-800 кілометрів пробігу.

«Але навіть перед тим, коли вони настільки зносилися, — говорить Уоррен Грін (Warren Greene), редактор Runner’s World, — купіть нову пару і протягом деякого часу чергуйте її використання паралельно зі старою. Не чекайте, поки ваша єдина пара перетвориться на непотріб».

Враховуйте також, що взуття буде дужче зношене після весни.

бігова доріжка

Виняток: швидкість зношування кросівок може бути різною — залежно від типу кросівок, вашої ваги, характеру приземлення стопи і покриття, по якому бігаєте.

20. Правило легкий/важкий

Після важкого тренувального дня дозволяйте собі один «легкий день».

«Легкий» означає короткий, повільний біг або повна відсутність тренувань. «Важкий день» — це тривалий біг, темповий біг або швидкісні роботи.

«Дайте вашому тілу необхідний відпочинок заради ефективності наступної важкого тренування», — радить Тод Вільямс (Todd Williams), дворазовий учасник Олімпійських ігор.

Виняток: після найбільш виснажливих швидкісних робіт або тривалого бігу, особливо якщо вам 40 або більше, почекайте два або навіть три дні перед наступним складним тренуванням.

21. Правило 10 градусів

Одягайтеся для бігових тренувань так, як ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж показує термометр насправді.

Іншими словами, одягайтеся відповідно до того, як ви будете себе почувати в розпал пробіжки, а не під час перших кілометрів, коли тіло все ще нагрівається.

«У холодні дні — це легкий, теплий і дихаючий верх і тайтси», — уточнює Емілі Уолзер (Emily Walzer), автор статті про одяг в Sporting Goods Business Magazine.

У теплі дні одягайте легкий функціональний одяг, через який добре випаровується піт.

Виняток: при температурі від +20 градусів одягайте мінімальний, легкий одяг світлих тонів.

Нижче наведена пам’ятка, яка допоможе вам одягнутися правильно для бігового тренування. Враховуйте, що в дуже вітряні дні вам, можливо, знадобиться одягнутися тепліше.

Вище 20° Легка/світла майка и шорти
15° – 20° Майка  і шорти
10° – 15° Футболка і шорти
5° – 10° Футболка з довгими рукавами і тайтси або шорти
0 – 5° Футболка з довгими рукавами і тайтси
-5° – 0 Два верхніх шари і один нижній шар
-10° – -5° Два верхніх шари і один нижній шар
-15° – -10° 2-3 верхніх шари і 1-2 нижніх шари
Ниже  -15° 3 верхніх шари, 2 нижніх шари

22. Правило темпу для швидкісних робіт

Найефективніший темп для максимального споживання кисню — на 20 сек/км швидше темпу вашої 5-кілометрової дистанції.

Кращий спосіб підвищити аеробну продуктивність і швидкість на довгих дистанціях — робити анаеробні (VO2-Max) інтервальні тренування. Піонером таких тренувань є Джек Деніелс, доктор філософії та тренер:

«Піддаючи напрузі аеробну систему, — говорить він, — цей темп оптимізує обсяг перекачуваної крові і кількість кисню, який можуть використовувати ваші м’язи».

Виняток: для швидких бігунів цей темп повинен бути: на 10 секунд швидше на 1 км — від темпу на 5 км, а для повільних бігунів — на 30 секунд швидше.

ноги

23. Правило темпового бігу

Анаеробний поріг або швидкість для темпового бігу повинна бути такою, яку ви зможете підтримувати, пробігаючи щосили протягом години.

Цей темп повинен бути приблизно на 15 секунд повільнішим на 1 кілометр, ніж ваш темп на 10 кілометрів, або на 30 секунд повільніше на кілометр, ніж ваш темп на 5 кілометрів.

Основна користь від цього темпу в тому, що він досить швидко підвищує витривалість для важких тривалих тренувань, але й досить повільний для того, щоб не перевантажити м’язи. Ідеальна тривалість для темпового бігу становить 20-25 хвилин.

Виняток: для швидких бігунів такий темп буде меншим, ніж -15 секунд для темпу на 10 км (тобто -5-10 сек). Для повільних — трохи більше, ніж -30 секунд від темпу (тобто -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпу на довгих дистанціях

Під час тривалих тренувань дотримуйтеся темпу, як мінімум, на дві хвилини повільнішого на кілометр, ніж ваш темп на 5 кілометрів.

«Дійсно, ви не зможете бігти дуже повільно під час тривалих тренувань, — говорить Джефф Геллоуей (Jeff Galloway), оглядач RW «Starting Line». Але дуже швидкий, темповий біг може збільшити час відновлення і підвищить ризик травматизму».

Виняток: у спекотні дні потрібно бігти ще повільніше.

25. Правило фінішного часу

Чим довший забіг, тим повільніший ваш темп.

На скільки повільніше? Джек Деніелс (Jack Daniels) і Д.Р. Гілберт (J.R. Gilbert) провели роки в складанні таблиці «Передбачення вашої продуктивності», яка показує, скільки ви повинні чекати, щоб пройти шлях від однієї дистанції до наступної. «Ми зробили таку-собі фітінг-криву,  придумали формулу, яка генерує анаеробні можливості для любого часу гонки,» говорить Деніелс.

Вони потіли  над математикою.  Тепер вам  потрібно попотіти в  гонці. 😉

Передбачення вашої продуктивності
Хочете знати, як швидко ви зможете пробігти марафон, реально не маючи попередніх спроб зробити це? Подивіться на час вашого останнього забігу в одній з колонок ліворуч, а потім дотримуйтесь графіку бігу до вашого прогнозованого часу фінішу на марафоні (чи напівмарафоні). Графік складений на основі кращих часів  бігунів різних рівнів здібностей.
1 верста 5 км 10 км Напів-МАРАФОН Марафон
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06

Виняток:  місцевість, погода або ваше самопочуття в день змагання можуть внести корективи в цю таблицю і бути важливіші, ніж ці прогнози.  🙂
Джерело:  «Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners,» by Jack Daniels and J.R. Gilbert.

Ну як, ви ще не злякались, прочитавши цей пост, ні? Тоді — вперед!

З повагою, ваш консультант, автор блогу Віталій Сердюк

Podpis_01

 

Если статья вам понравилась, нажмите на пару кнопок:

  • БКС — БЛОГЕРЫ КРУГЛОГО СТОЛА

    Добро пожаловать в наше сообщество
    Уважаемые читатели, друзья, заходите к нам в гости, знакомьтесь с виртуальной жизнью и достижениями сообщества блогеров в интернете. Наше сообщество БКС создано для совместного развития творческого потенциала блогеров с помощью активного использования информационных и технологических инноваций.
.bypostauthor {background-color: !important; color: ;} .comment-author- Виталий {background-color: #FFFF00 !important; color: ;}
Выполнено 93 запросов к базе данных, время генерирования страницы составило 0,639 секунд.
31.17MB