<

Как пробежать марафон. Часть 3

Опубликовано 09.08.2015 автор Виталий в Клуб ЛБ

Приветствую вас, друзья!
Как и сообщал постом ранее, в связи с подготовкой к личному участию в 2-х полумарафонах,  — Ночном Днепропетровском и Первом Полтавском,  публикую все 5 постов о подготовке к марафонам повторно, т.е., обновляю дату публикаций. Думаю, что многим бегунам на длинные дистанции этап информация пригодится.

Сегодня, на 36-м заседании Клуба ЛБ, я публикую третью часть материалов о том, как пробежать марафон впервые.

Первые две части смотрите по ссылкам:
1. Как пробежать марафон.  Часть 1
2. Как пробежать марафон. Часть 2

В сегодняшнем посте

«Как пробежать марафон. Часть 3» я хочу рассказать

вам о тренировках будущего марафонца.

 О выработке правильной техники вашего  бега

С первых же тренировок вы обязаны контролировать свою осанку и стараться бежать рационально и эффективно.

Хотя нет единственно правильного способа контролировать за положением своего тела во время бега, но вы должны стремиться выполнять следующие советы и пожелания:

  1. На дистанции держите своё тело в расслабленном состоянии.
  2. Старайтесь держать ваше туловище в вертикальном положении, а позвоночник — прямым.
  3. Во время бега держите свои  руки свободно, они должны двигаться параллельно туловищу, не поднимаясь высоко и не уходя в сторону от вертикальной плоскости, иначе их неправильные движения будут ухудшать и сбивать  ваше дыхание. 
  4. Большие пальцы рук, выполняющих махи вперед и назад,  должны быть повернуты вовнутрь, то есть, друг к другу.
  5. Обратите также внимание на шею и плечи — напряжение в них обязательно скажется на вашем самочувствии, комфортности бега и, в итоге, — на результате.
  6. Периодически напоминайте себе на маршруте о необходимости держать тело расслабленным, и это обязательно поможет вам бежать легко и раскрепощённо, а ваши движения станут более плавными и грациозными.
  7. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Чтобы обеспечить организму максимальное  насыщение кислородом, используйте брюшное (диафрагмальное) дыхание, дышите размеренно и глубоко.
  8. Дыхание же поверхностное вызывает боли в боку. В итоге, стиль дыхания, который вы должны выработать, будет комбинацией тех способов, которые удобны только вам и которые обеспечивают ваши намерения во время бега оставаться расслабленным и дышать правильно и естественно. Кстати, выработка диафрагмального дыхания здорово помогает ещё певцам и ораторам. Посмотрите видео о постановке подобного дыхания:

Рекомендации по тренировочным пробежкам

Первые пробежки

Первые тренировки:

  • В начале ваших занятий выбирайте лёгкие маршруты, на которых нет препятствий, никаких крутых подъёмов и спусков, бездорожья и задымленных улиц! Ваши первые пробежки должны быть комфортными. Начинайте с мало протяжённых маршрутов, при преодолении которых ваш организм будет привыкать к беговым нагрузкам постепенно.
  • Выбирайте для пробежек интересные места, куда может возникнуть желание вернуться ещё не раз. Возможно, как на нашей пробежке в окрестностях Полтавы. Например, на этой тренировке я пробежал 12 км без малейшего ощущения  усталости:
В окрестностях Полтавы Лесными тропами
  • Если же во время бега у вас появится желание перейти на ходьбу, не сопротивляйтесь желанию – это ваше тело просит отдыха.  Марафонцы во время своих тренировок таким образом избавляются от излишнего  напряжения, порой чрезмерного в своих мышцах. 
  • В продолжение первых тренировочных пробежек не старайтесь уложиться в заданное время или пробежать намеченное расстояние. Возможно, вы не выполните эти цели, и тогда упадёте духом. 
  • Постарайтесь, если у вас есть такие возможности, тренироваться с приятелем или приятельницей. В этом случае вы не только чудесно проведёте свой досуг, но и хорошо мотивируете себя на продолжение пробежек.
Пробежка с друзьями
  • К тому же, если вы во время бега можете разговаривать, значит темп, выбранный вами для бега правильный, таким его и поддерживайте. Невольно вспоминаю себя, бегущего дистанции по спортивному ориентированию рядом с коллегами-соперниками. Иногда разговариваю так много, что после финиша обещаю своим друзьям во время бега заклеивать свой рот скотчем. Чтобы не отвлекать их своими пустыми разговорами (в ориентировании мне бежать по лесу — в кайф!). 
  • Обязательно заведите дневник тренировочных занятий. Не важно какой — бумажный или онлайн. Размещая в вашем дневнике конспективный обзор ваших тренировок, вы будете видеть свой прогресс в результатах ваших пробежек, и сможете мотивировать себя дальше и ставить перед собой новые задачи. 
  • Обязательно включайте в план ваших тренировок разминку, упражнения на растяжку и заминку. Подберите в интернете или в специальной литературе упражнения и комплексы, которые наиболее вам подходят.

Запись в  клубы бегунов и марафонцев

Следующим шагом вашей подготовки к марафону будет желательное вступление в клуб любителей бега (КЛБ), если такой имеется в вашем городе. Если же КЛБ нет, ищите группу по интересам. К примеру, у нас, в городе есть движение «Полтава за спорт». В его рамках я с друзьями еженедельно участвую в воскресных пробежках. В летнее время, когда вечерами ещё светло мы бегаем вместе и среди недели. 

Совместные тренировки с группой любителей бега даст вам возможность получить дополнительную информацию и практические советы по многим вопросам. связанным с оздоровительным бегом, а также с бегом на длинные дистанции. 

Помимо этого, в подобных клубах и объединениях вы сможете стать участником всевозможных мероприятий, которые дадут вам возможность оценить свои возможности и достижения. Участие в них также будет хорошим мотивационным источником, ведь вы будете вращаться в кругу людей с  интересами, подобными вашим.

Продолжение читаем в статье Как пробежать марафон. Часть 3, нет, часть 4 🙂

С уважением к вам, Виталий Сердюк, консультант, автор проекта  Бегом к здоровью

Если статья вам понравилась, нажмите на пару кнопок:

  • БКС — БЛОГЕРЫ КРУГЛОГО СТОЛА

    Добро пожаловать в наше сообщество
    Уважаемые читатели, друзья, заходите к нам в гости, знакомьтесь с виртуальной жизнью и достижениями сообщества блогеров в интернете. Наше сообщество БКС создано для совместного развития творческого потенциала блогеров с помощью активного использования информационных и технологических инноваций.
.bypostauthor {background-color: !important; color: ;} .comment-author- Виталий {background-color: #FFFF00 !important; color: ;}
Выполнено 82 запросов к базе данных, время генерирования страницы составило 0,577 секунд.
31.08MB