Как пробежать марафон. Часть 3
Приветствую вас, друзья!
Как и сообщал постом ранее, в связи с подготовкой к личному участию в 2-х полумарафонах, P— и Первом Полтавском, Pпубликую все 5 постов о подготовке к марафонам повторно, т.е., обновляю дату публикаций. Думаю, что многим бегунам на длинные дистанции этап информация пригодится.
Сегодня, на 36-м заседании Клуба ЛБ, я публикую третью часть материалов о том, как пробежать марафон впервые.
Первые две части смотрите по ссылкам:
1.PКак пробежать марафон. PЧасть 1
2.PКак пробежать марафон. Часть 2
В сегодняшнем посте
«Как пробежать марафон. Часть 3» я хочу рассказать
вам о тренировках будущего марафонца.
PО выработке правильной техники вашего Pбега
С первых же тренировокPвы обязаны контролировать свою осанку и стараться бежать рационально и эффективно.
Хотя нет единственно правильного способа контролировать за положением своего тела во время бега, но вы должны стремиться выполнять следующие советы и пожелания:
- На дистанции держите своё тело в расслабленном состоянии.
- Старайтесь держать ваше туловище в вертикальном положении, а позвоночник — прямым.
- Во время бегаPдержите свои Pруки свободно, они должны двигаться параллельно туловищу, не поднимаясь высоко и не уходя в сторону от вертикальной плоскости, иначе их неправильные движения будут ухудшать и сбивать Pваше дыхание.P
- Большие пальцы рук, выполняющих махи вперед и назад, Pдолжны быть повернуты вовнутрь, то есть, друг к другу.
- Обратите также внимание на шею и плечи — напряжение в них обязательно скажется на вашем самочувствии, комфортности бега и, в итоге, — на результате.
- ПериодическиPнапоминайте себе на маршруте о необходимости держать тело расслабленным, и это обязательно поможет вам бежать легко и раскрепощённо, а ваши движения станут более плавными и грациозными.
- Сосредоточьтесь на своём дыхании. Чтобы обеспечить организму максимальное Pнасыщение кислородом, используйте брюшное (диафрагмальное) дыхание, дышите размеренно и глубоко.
- Дыхание же поверхностное вызывает боли в боку.PВ итоге, стиль дыхания, который вы должны выработать, будет комбинацией тех способов, которые удобны только вам и которые обеспечивают ваши намерения во время бега оставаться расслабленным и дышать правильно и естественно. Кстати, выработка диафрагмального дыхания здорово помогает ещё певцам и ораторам. Посмотрите видео оPпостановкеPподобного дыхания:
Рекомендации по тренировочным пробежкам
Первые пробежкиПервые тренировки:
- В начале ваших занятий выбирайте лёгкие маршруты, на которых нет препятствий, никаких крутых подъёмов и спусков, бездорожья и задымленных улиц! Ваши первые пробежки должны быть комфортными.PНачинайте с мало протяжённых маршрутов, при преодолении которых ваш организм будет привыкать к беговым нагрузкам постепенно.
- Выбирайте для пробежек интересные места, куда может возникнуть желание вернуться ещё не раз. Возможно, как на нашей пробежке в окрестностях Полтавы. Например, на этой тренировке я пробежал 12 км без малейшего ощущенияPPусталости:
- Если же во время бега у вас появится желание перейти на ходьбу, не сопротивляйтесь желанию это ваше тело просит отдыха. PМарафонцы во время своих тренировок таким образом избавляются от излишнего Pнапряжения, порой чрезмерного в своих мышцах.P
- ВPпродолжение первых тренировочных пробежек не старайтесь уложиться в заданное время или пробежать намеченное расстояние. Возможно, вы не выполните эти цели, и тогда упадёте духом.P
- Постарайтесь, если у вас есть такие возможности, тренироваться с приятелем или приятельницей. В этом случае вы не только чудесно проведёте свой досуг, но и хорошо мотивируете себя на продолжение пробежек.
- К тому же, если вы во время бега можете разговаривать, значит темп, выбранный вами для бега правильный, таким его и поддерживайте. Невольно вспоминаю себя, бегущего дистанции по спортивному ориентированию рядом с коллегами-соперниками. Иногда разговариваю так много, что после финиша обещаю своим друзьям во время бега заклеивать свой рот скотчем. Чтобы не отвлекать их своими пустыми разговорами (в ориентировании мне бежать по лесу — в кайф!).P
- Обязательно заведите дневник тренировочных занятий. Не важно какой — бумажный или онлайн. Размещая в вашем дневнике конспективный обзор ваших тренировок, вы будете видеть свой прогресс в результатах ваших пробежек, и сможете мотивировать себя дальше и ставить перед собой новые задачи.P
- Обязательно включайте в план ваших тренировок разминку, упражнения на растяжку и заминку. Подберите в интернете или в специальной литературе упражнения и комплексы, которые наиболее вам подходят.
Запись в Pклубы бегунов и марафонцев
Следующим шагом вашей подготовки к марафону будет желательное вступление в клуб любителей бега (КЛБ), если такой имеется в вашем городе. Если же КЛБ нет, ищите группу по интересам. К примеру, у нас, в городе есть движение «Полтава за спорт». В его рамках я с друзьями еженедельно участвую в воскресных пробежках. В летнее время, когда вечерами ещё светло мы бегаем вместе и среди недели.P
Совместные тренировки с группой любителей бега даст вам возможность получить дополнительную информацию и практические советы по многим вопросам. связанным с оздоровительным бегом, а также с бегом на длинные дистанции.P
Помимо этого, в подобных клубах и объединениях вы сможете стать участником всевозможных мероприятий, которые дадут вам возможность оценить свои возможности и достижения. Участие в них также будет хорошим мотивационным источником, ведь вы будете вращаться в кругу людей с Pинтересами, подобными вашим.
Продолжение читаем в статье Как пробежать марафон. Часть 3, нет, часть 4
С уважением к вам, Виталий Сердюк, консультант, автор проекта PБегом к здоровью
