Как бегать без травм
Клуб ЛБ. Заседание 15.
Привет фанатам бега трусцой! PДед Виталя Pснова с вами
Меня Pмногие любители оздоровительного бега о Pтравмах часто спрашивают.
Попробую сегодня ответить на некоторые вопросы.
Вот такая у нас психология сразу и много! Начал человек бегом ради здоровья то бишь для укрепления своего бесценного организма заниматься, обязательно ему сразу эффект вынь и на блюдечко положь.
Всё это приводит к спешке, форсированию и, соответственно, к перегрузкам практически всех физиологических систем сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной, пищеварительной, системе обмена веществ. Как бегать без травм?
Прежде всего чрезмерные нагрузки сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата и приводят к различным травмам и болезням.
Поэтому при занятиях бегом ОБЯЗАТЕЛЬНО надо соблюдать принцип постепенности нагрузок. Как говорится: тише едешь дальше будешь.
На первых заседаниях клуба ЛБ я писал уже о дозировании бега для начинающего бегуна. Сегодня я только напомню, что основным показателем степениP нагрузки являются субъективные, личные ощущения. То есть, бегуну необходимо научиться слушать и слышать себя, сигналы своего организма.
Для выбора оптимальных нагрузок необходимо знать и учитывать особенности своего здоровья, которые поможет определить спортивный врач местного физкультурного диспансера.
Какие же основные проблемы, травмы, случаютсяP у начинающих бегунов и как их можно предотвратить?
Начнём с ног главного «оружия» бегуна.
1. Перегрузкам в случае недостаточной тренированности в первую очередьPподвергаетсяPстопа.
У меня, например, такие травмы случаются наиболее часто из-за чрезмерного увеличения скорости в начале тренировки или соревнования.
Поскольку стопа является реализующим звеномP в большинстве движений ноги, и прежде всего, в беге, то подошвенные мышцы подвергаются значительным перегрузкам.
Перегрузка подошвенных Pмышц Pу новичков и лентяев (которые разминаются недостаточно) приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороныP стопы.
В покое боли практически нет, но в движении, особенно при беге она возрастает.
В таких случаях новички, приспосабливаясь, ставят стопу на грунт с пятки или или с акцентом на наружную часть. Поначалу это помогает, а затем приводит к перегрузке голени, колена или даже бедра.
Поэтому при возникновении болей в стопе желательно временно перейти на плавание, общеразвивающие упражнения сидя, лёжа, дыхательную гимнастику и подобные виды.
Очень полезны в этот период контрастные ванны для стоп.
Кроме этого желательно в повседневную обувьP подкладывать супинирующие стельки. Хороший эффект даёт и массаж или самомассаж стоп.
Иногда уP начинающих бегунов возникают боли в стопе, вызванные изменяющимся под влиянием нагрузки взаиморасположением костей стопы. В подобных случаях при беге свод стопы как бы проваливается. В результате появляются боли тыльной поверхности стопы. Порой пробежки сопровождаются болями с подошвенной стороны стопы, но значительно глубже, т.е. под подошвенными мышцами.
Что же делать в подобных случаях? Прежде всего уменьшить длину пробегаемых расстояний, также снизить скорость бега или вообще перейти на ходьбу. Хороший эффект даёт использование чуть тесноватой обуви, тогда стопы не могут опускаться. С этой целью физкультурникам,Pимеющим навыки оказания первой медицинской помощи, можно порекомендовать наложение тугой повязки, за счёт чего стопы удерживаются в Pестественном положении.
Широко применяют спортсмены, в частности, в спортивном ориентировании,P фиксирующие повязки на голеностоп и другие части тела —P
Остальные рекомендации такие же, как при болях в подошвенных мышцах.
2. Довольно распространены среди любителей бега трусцойPболи в пяткеP(пяточная шпора).P Это вид микротравмы является следствием перегрузки подошвенных мышц, что,P в свою очередь, приводит к изменениям надкостницы в месте прикрепления мышц к пяточной кости. От постоянного раздражения происходит её разрастание и образуется шпора. При беге, а иногда и при ходьбе шпора вызывает болезненные ощущения в пяточной области.
Что нужно предпринимать в подобных случаях?
При первых же незначительных болевых ощущениях в пяточной области необходимо:
временно уменьшить объём бега и увеличить количество общеразвивающих упражнений, в том числе и для мышц стопы, выполняя их в исходном положении сидя и лёжа;
несколько раз (два-три) в день проводить 2-3-минутный самомассаж подошвенных мышц;
вечером перед сном делать для стоп тёплые солевые ванны, после чего наложить на пяточную область компресс из медицинской желчи и держать его до утра;
вырезать из войлока толщиной 8-10 мм специальные вкладыши под пятки в повседневную и спортивную обувь со специальным отверстием в месте наибольшей болезненности на пяточной области.
Обычно, если весь комплекс мер выполнять в течение 8-10 дней, это даёт хороший эффект и можно приступать к привычным занятиям бегом. При более тяжёлых случаях пяточных эксостозов необходимо обратиться к врачу.
3. Пишет мне читатель Илья в комментарии:
Проблемы с коленными суставами чаще всего возникают у занимающихся бегом среднего и пожилого возраста. У них возникают деформирующие артрозы (старение суставов). Им следует начинать бегать особенно осторожно, строго соблюдая принцип постепенности и дополнительно разогревая их на разминке.
Полноценная деятельность коленного сустава зависит от силы и тонуса трёх мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра (передняя поверхность), двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной (задняя поверхность) и трёхглавой мышцы голени.
Перегрузка коленных суставов приводит к ноющим болям ревматического типа. Могут возникнуть припухлости, увеличение количества внутрисуставной жидкости. Это приводит к ограничению подвижности сустава, что создаёт недостаток нагрузок (гиподинамию) для мышц коленного состава, вызывает их атрофию.
Что же предпринимать в этой ситуации?
Конечно же, в первую очередь необходимо ограничить нагрузку на коленные суставы. В положении сидя или лёжа постепенно укреплятьP эти мышцы с помощью специальных упражнений. Перед сном применять сухое тепло для коленей.
Лёгкий бег при выздоровлении тоже приводит к облегчению болей в суставах. Только необходимо бегать по мягкому покрытию (парковые или лесные тропинки с мягким грунтом), одевать боле мягкую обувь с целью уменьшения ударнойP нагрузки на колени.
Иногда целесообразно на время бега одевать эластичные наколенники. После бега для предотвращения нарушения кровообращения их обязательно снимают.
Другие виды травм ног рассмотрим на очередных заседаниях клуба ЛБ.
4. И ещё одно письмо:
Хотел бы дать комментарий насчет колен. Уже около полугода занимаюсь бегом. Бегаю по 2-4 километра по 3 раза в неделю на средней и высокой скорости.
Хотел увеличивать расстояния и бегать желательно каждый день, но боли в коленях давали о себе знать. Вообще травмы, связанные с коленями профессиональные у бегунов, футболистов и других спортсменов, где достаточно высокие нагрузки на ноги. Так вот, зачем пишу.PPНужно уделить большое внимание технике бега. Если что-то болит, то совет «заниматься поменьше» вряд ли будет действенным. Пишу, что я начал делать. Раньше я бегал, приземляясь на полную стопу, или даже на пятку. При этом возникала большая нагрузка на колени, и на голень. А после 10-20 минут бега чувствовалась забитость ног и неприятные ощущения в нижней части голени.PРешение оказалось простым. Нужно приземляться на носок, постепенно ставя всю ступню. При этом происходит амортизация всех суставов, а сами икроножные мышцы растягиваются. Сначала такой бег может приносить дискомфорт, и движение надо делать максимально осознанно. А потом уже сами не будете замечать каких-либо нагрузок, и будете бегать так, как будто бегали так всю жизнь. Наверное стоило написать это более сжато.P
Ниже — отличный видеоролик в ютьюбе о технике бега. В нём о постановке стопы рассказывается в самом конце и как раз говорится о травмах. И в комментариях очень много полезной информации люди делятся своим опытом. Надеюсь, что кому-нибудь этот комментарий Pвместе с видео поможет.
Мы ещё вернёмся и не один раз к теме профилактики травм у бегуна.
А пока — до свидания! Автор блога Бегом к здоровью
