Заминка после бега
Клуб ЛБ. Заседание 13.
Добрый день, читатели сайтаPБегом к здоровью!
Давайте сегодня поговорим о такой важной части тренировки как заминка.
Да, да, вы правильно прочитали, и я не ошибся. Заминка тоже является значимой частью любой тренировки. Если у вас после беговых занятий Pвозникает желание немедленно упасть на диван, то сделанная заминка, вне всякого сомнения, позволит оценить её эффективность. Сделав её, вы обязательно снизите неприятные ощущения после тренировки, а именно — жесткость и боли в мышцах.
Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки — упражнения на растяжение главных групп мышц. Известно такое правило: чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку. Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план.
Они следующие.
Избавление от головокружения
Главный и самый весомый аргумент в поддержку заминки это тот факт, что бег трусцой, используемый в заминке, постепенно и плавно снижает ЧСС практически до среднестатистической величины этого контролируемого показателя в состоянии покоя.
При резкой же остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, и в результате чего возникает кровяной дефицит в других органах организма, в том числе, и в мозге.
Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.
Припоминаю случай из личной практики. PПроизошёл он со мной на одном из чемпионатов Украины по спортивному ориентированию. Как правило, старты в этом виде спорта Pинтервальные, т.е. ориентировщики убегают на дистанцию не вместе, а один за другим с определённым временным промежутком.
В тот день по жребию я уходил на дистанцию поздно, по стартовому протоколуPодним из последних. А дистанция была длинной, более 10 километров. Финишировав с приличной скоростью и не сделав заминки (наша команда уже ожидала меня в автобусе), я поспешил принять душ. PНе знаю точно, что со мной там было, но опомнился уже в раздевалке, куда меня под руки вывели из душевой коллеги по увлечению.
Снижение мышечных болей.
Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить DOMS — такой себе синдром отсроченного природой начала мышечныхPболезненныхPощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.
Ваш организм во время бега обязательно производит токсины. Они обязательно должны быть нейтрализованы во избежание серьезных болей в мышцах. Любая мышечная активность, в первую очередь, упражнения, связанные с увеличенным потреблением кислорода, производят токсин, называемый молочной кислотой. Если молочную кислоту во время тренировочных занятий или соревнования не расщеплять, то она вызовет большой дискомфорт. В итоге вы будете в течение нескольких дней чувствовать острую мышечную боль.
Чтобы избежать это состояние, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью, чтобы организмом снова не начали вырабатываться токсины. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение лучшие средства для эффективного расщепления токсина, называемого молочной кислотой. Поэтому в заминку и включаются подобные виды расслабления.
Следуя вышеприведенным выводам, подобная растяжка крайне необходимый компонент, и он не должен упускаться Pпосле занятий. Обязательно поработайте со всеми основными мышечными группами, снимая с них напряженность, и, если есть необходимость, примените легкий массаж.
Посмотрите в этом видеоролике пример заминочной растяжки:
Замедлите своё дыхание, расслабьте суставы, мышцы и связки до того времени, пока дыхание не станет размеренным и глубоким. Расслабьте также ваше сознание и сконцентрируйтесь на понимании полезности расслабления, позволив уйти всем страхам, беспокойству и стрессу, которые могли сопровождать вас в период тренировочного занятия. Потратьте на это расслабление такое количество времени, которое принесёт вам ощущение физической легкости и комфорта.
Время отдыха зависит от типа тренировки. Аэробная тренировка (напоминаю — пульс до 135-140 уд/мин) воздействует на системы вашего организма с меньшей нагрузкой, поэтому вы сможете тренироваться уже на следующий день. Ну, а после довольно интенсивных, и скоростных анаэробных нагрузок (ЧСС — более 140 уд/мин.) желательно отдохнуть до 48 часов, чтобы молочная кислота расщепилась полностью.
Опять же, слушайте ваше тело и не перетренировывайтесь, оно всегда подскажет вам, когда надо сбавить нагрузки или полностью остановиться.
Старайтесь всегда получать удовольствие от своей заминки, также от отдыха, ведь и последние действия являются весомыми и серьезными частями любой тренировки. Дайте вашему телу в нужной степени восстанавливаться между тренировками.
Полноценная заминка облегчит процесс восстановления, оставит после тренировочного процесса ваш костно-мышечный аппарат расслабленным, а вашу психику в прекрасном настроении.
Окажите заминке серьёзное внимание. Не только начинающие любители, но и многие опытные бегуны в своё время поплатились травмами и даже собственным здоровьем, из-за того, что легкомысленно относились к заминке и не признавали её важности в тренировочном процессе. Эти травмы были вызваны закисленной кровью, которая накапливалась в мышцах и вызывала раздражение их нервных окончаний. Действительно, можно разогнать накопившие в мышцах токсины и с помощью массажа, но значительно полезнее, если вы сделаете это с помощью обычного бега трусцой.
А сейчас Смешарики познакомят вас с мультфильмом о здоровом образе жизни:
С большим уважением и со всей искренностью к вам, ваш консультант в оздоровительном беге и автор одноименного проекта
