Як готуватись до пв-марафону
Доброго дня, шановн читач, любител оздоровчого бгу!
Сьогодн я хочу познайомити вас з актуальною (у зв’язку з пдготовкою до Першого Мжнародного Полтавського пв-марафону) статтею росйського майстра мжнародного класу з легко атлетики Леонда Швецова. То ж як готуватись до пв-марафону?
Клька думок про пдготовку до пв-марафону
В останн роки в Рос (та й в Укран — адмн) лавиноподбно зроста популярнсть аматорського бгу. Як гриби псля дощу почали з’являтися рзн школи бгу, що пропонують послуги з пдготовки новачкв до рзних дистанцй. Як правило, вони вибирають таку, на перший погляд, недосяжну для новачкв дистанцю як пв-марафон, або 21,1 км.
ПотрбноPвизнати, що сама по соб ця дистанця не являться дуже важкою. Бгун з стажем в 2-3 роки здатний пробгати таку вдстань раз на тиждень. Однак, для початквцв вона може представляти не тльки об’кт нездйсненних бажань, але й небезпеку для здоров’я. Саме до першого фактору найчастше апелюють деяк не дуже сумлнн органзатори бгових шкл, обцяючи потенцйним клнтам, що пдготують х до ц дистанц за пару мсяцв. Звичайно, для невеликого вдсотка фзично активних вдносно здорових молодих людей таке можливо без особливо шкоди. Але для переважно бльшост середньостатистичних новачквPвсе ж такий короткий термн пдготовки до пв-марафонсько дистанц недостатнй.
Пдтвердженням тому численн пости в соцальних мережах про негативний досвд у подбних випадках, а також мй особистий досвд сплкування з людьми, як пройшли через так «школи».
Що ж потрбно взяти до уваги новачков, котрий бажа займатися оздоровчим бгом, щоб дотримати головну заповдь медицини «Primum no nocere» — Головне не нашкодити? Власне, бажання дати яксь загальн рекомендац, привд для роздумв при вибор способв пдготовки рухали мною, коли я св писати цю статтю.
По-перше, необхдно завжди пам’ятати головне правило тренування: «посильнсть поступовсть». Воно озвучено одним з московських тренерв, засновником власно школи фтнесу бгу. Я не буду згадувати няк назви з цьому матерал, щоб не давати рекламу або антирекламу, але надам читачам самим розбратися прийняти ршення. Суть цього принципу — починайте з малих навантажень, бгайте на низькому пульс збльшуйте тривалсть ваших пробжок не поспшаючи.
Буде дуже добре, якщо ви пройдете медобстеження в лкарсько-фзкультурному диспансер або клнц спортивного профлю. Воно дозволить виявити можлив протипоказання вихдн дан вашого стану здоров’я. Псля цього починайте бгати з найкоротших вдстаней. Не соромтеся пробувати 1-2 км, при цьому утримуйте ЧСС не вище 150 уд/хв. Це дозволить вам розвивати мокард його адаптацю до тривалих аеробних навантажень. Якщо ваш пульс пднматься до 160 або вище, знижуйте швидксть аж до ходьби.
Збльшувати бгове навантаження слд не бльше, нж на 10% в тиждень. В ншому випадку ви будете тренуватися не на розвиток свох можливостей, а на використання навть виснаження наявних резервв. Саме це вдбуваться з тими, хто псля коротко пдготовки завершу свй перший напвмарафон з останнх сил потм або припиня на деякий час, або довго вдпочива, зализуючи рани. Не рдко зустрчаються випадки, коли люди змушен зовсм залишати бг ходити по лкарях, остеопатах або фзотерапевтичних кабнетах.
Наступне, на що необхдно звернути увагу — це силова пдготовка. На вдмну вд тренувань дтей, коли розвиток сили вдбуваться бльш гармонйно паралельно х природному росту, у середнього дорослого вдставання сили м’язв, зв’язок сухожиль вд тих вимог, як пред’являють регулярн заняття бгом. Якщо ж до цього надлишкова вага (багато набувають вже до 25-30 рокв!), то ймоврнсть отримання травм вд перевантаження збльшуться в клька разв. Тому на 3 бгових тренування на тиждень необхдно включати мнмум 2 силових. Бльше — можна, менше — н! При цьому вкрай бажано виконувати силов вправи, специфчн саме для бгунв, а не просто вдвдувати тренажерний зал, менований у просторчч «гойдалкою». Це не та сила, яка обереже вас вд бгових травм.
Ну третй момент, який я б поставив на мсце попереду першого — це розвиток правильно технки бгу. Чомусь вс розумють, що для того, щоб грати в тенс або гольф, кататися на грських лижах чи сноуборд, та й займатися багатьма ншими видами спорту, необхдно взяти клька занять з тренером. ¶накше вдсутнсть технки рухв, як мнмум, не дасть повноцнно насолодитися цим спортом, а, як максимум, може призвести до серйозно травми.
Але багатьом здаться, що бгати можна просто одягнувши спортивну форму кросвки, рекомендован ввчливим продавцем спортивного супермаркету. Однак, невблаганна статистика свдчить, що в рк до 80% бгунв-аматорв хоча б раз звертаються до медикв з приводу якось травми або болю, пов’язаного з бгом. У переважнй бльшост випадкв це пов’язано з перевантаженням або зносом тканин опорно-рухового апарату. Але цього можна уникнути, почавши сво заняття, в тому числ, з розвитку у себе правильно технки бгу.
При цьому рацональнше присвятити переважно вивченню правильно технки саме перш 2-3 мсяц занять бгом, оскльки якщо закрпити у себе неправильний руховий стереотип, то зламати його перевчитися буде набагато важче, нж виробити його з нуля. Я стикаюся з цим на свох семнарах з завидною регулярнстю. Чим менший стаж занять у бгуна, тим легше вн або вона схоплюють правильн рухи. Це не означа, що якщо ви бгате 5 рокв, то треба махнути на себе рукою не звертати увагу на технку. Поврте, рано чи пзно ця проблема вас наздожене, тод вам все одно доведеться присвятити тижн або навть мсяц лкування травм. Якщо хтось довго бга з неправильною технкою при цьому у нього нчого не болить, це означа, що у ц людини запас мцност зв’язок сухожиль бльше, нж у нших.
Пдсумовуючи сказане вище, давайте спробумо порахувати, скльки ж часу потрбно присвятити пдготовц до свого першого пв-марафону? Якщо взяти по мнмуму, то 2-3 мсяц на розвиток технки сили, потм ще 2 мсяц на побудову так звано аеробно бази (розвиток резервв кардо-респраторно системи) ще 2 мсяц на бльш специфчн тренування, спрямован на розвиток спецальних видв витривалост. Разом виходить не менше пвроку, це у випадку оптимальних суб’ктивних об’ктивних факторв.
У мой тренерськй практиц випадок, коли я почав працювати з двчиною, що мала проблеми з здоров’ям. Мен доводилося дозувати навантаження не в клометрах, а в хвилинах, збльшуючи його прямо по 2-3 хвилини за тренування на тиждень. Вона пробгла свй перший пв-марафон тльки через 10 мсяцв. Тепер у не за спиною вже 2 марафони, при цьому не було жодно стотно травми або ншого негативного досвду, пов’язаного з бгом. Я пишаюся цю ученицею, думаю, вона пишаться собою теж.
Поставтеся до свого здоров’я рацонально дбайливо, ваше тло вддячить вам багатьма роками вдмнного самопочуття! При вибор клубу, школи бгу або тренера опитате якомога бльшу кльксть знайомих незнайомих людей, шукайте вдгуки у всх доступних ресурсах, благо, х зараз безлч. Не соромтеся запитати потенцйного тренера про його учнв, рекомендац. Трохи зусиль часу, витрачений на пошуки нформац заощадять вам багато часу, грошей найголовнше — здоров’я.
Будьте здоров!
Також цкав коментар до ц статт.
¶лля
28.05.2015 о 19:52
Леонд, дякую Вам за яксний матерал!
Аматорськи з рзним ступенем нтенсивност перервами бгаю рокв 10. В силу життвих нтересв в минулому роц опинився в однй з шкл бгу, до пв-марафону готувався, правда, не 2 мсяц, а 4, так вийшло, що перед цльовим стартом розболвся ангною був змушений на мсяць припинити вс тренування, а потм довелося втягуватися знову, мало не заново. PP
Свй перший напвмарафон в пдсумку я пробг на Урал взимку трохи менше нж за 2 години. Не можу сказати, що вдчував себе псля цього добре, але морально я був до цього готовий. Тиждень псля забгу вдпочивав не вдчував някого бажання бгати. P
Пзнше я продовжив тренування, вже самостйно, сьогодн моя улюблена дистанця 10-12 км, велик вдстан мене не приваблюють, хоча знаю, що при необхдност зможу зробити 21, 42, але «цна питання» протвережу.
У кожному раз, згоден з тим, що дистанц вд 10-15 км пдходять далеко не всм, навть якщо сильно хочеться. ¶ вдповдальнсть тут лежить не тльки на школах, а й на людин, яка виршу долати бль бгти дал.
Що стосуться тактики бгати на пульс 145-150 поступово розвивати мокард — вона працю, переврено на мой дружин. PПравда, це стало можливо тльки псля купвл пульсометра, до цього вона бгала з ЧСС 170 вдчувала себе виснаженою вже псля 7-8 км, прогресу не було.
Сьогодн я бачу багато людей, як йдуть в «нашу» школу бгу, хтось з них втягуться йде вище — 42, Комрадс, Айронмен (99,9% з них це чоловки) … А хтось навпаки, втрача нтерес, ставить соб галочку «змг!» залиша бг.
По соб знаю, що мотиваця, емоцйнсть, як виникають у груп, частше дють набагато сильнше, нж в при самостйних заняттях, тому школи набирають популярнсть — люди в них зближуються, разом готуючись до серйозних випробувань переборюючи труднощ.
Особисто мен «шкльний» досвд допомг струснутися визначитися з «мою дистанцю», зараз я часто знаходжу пдтвердження мому бажанню врити, що органзатори переслдують в першу чергу не комерцйн, а соцально-значим цл.
Леонд, у мене до Вас запитання по тем — як проста людина може зрозумти, що його любима дистанця це 10-15 км, якщо вн не пробг при цьому 21,1 не випробував цього навантаження?
Павло
01.06.2015 о 17:21
Увага, дуже довгий коментар! Нервових, прошу не читати. P
Повнстю згоден з автором. Чомусь багато хто дума, що для того, щоб стати здоровим, можна просто так встати побгти. Та нчого подбного. Незважаючи на те, що я пропагандист любитель бгу, можу констатувати, що при неправильному пдход до бгу у великих обсягах — це травмо-небезпечний вид фзичних вправ.
Одню першою викуреною сигаретою ви не завдасте шкоди органзму. Ви зрозумте, що щось не так через якийсь час практики курння (але якщо не ви, то ваш органзм точно). Але лише одн «божевльно» непдготовлено пробжки на n-ну кльксть км за певних умов можна не просто катастрофчно нашкодити соб, але навть себе Pвбити. А здавалося б — це спорт, це здоров’я! Однак «без голови» будь-який спорт тльки на шкоду.
За статтею, з вашого дозволу, «деяк» доповнення.
1. Термнологя.
Всм бгунам-початквцям дуже раджу «погуглити» зрозумти, що таке ЧСС (частота сердечних скорочень), МСК (максимальне споживання кисню), аеробн анаеробн навантаження. Зовсм не обов’язково вивчати все в найдрбнших подробицях. Однак знання основ дозволить вам правильно побудувати свй тренувальний процес без шкоди для здоров’я.
2. Посильнсть поступовсть
Це чудове правило. Але я б додав сюди ж третю складову (ну як у нас без третього?) — регулярнсть. Ця шкдлива, якщо ставиться до не безвдповдально, особа, на мй погляд, найстрашнше джерело травмонебезпечност. Але, врахуйте, для початквцв регулярнсть — це не 1 раз на тиждень. Це 3-4 рази на тиждень, з пробжками рзно довжини та нтенсивност загальна фзична пдготовка (ЗФП).
3. Пульс.
Не зовсм коректно говорити про конкретн значення пульсу. Наша максимальна ЧСС залежить вд нашого вку нашо тренованост. Чим ми старш, тим з бльш низьким пульсом ми повинн виконувати будь-яку бгову «роботу». Чим тренированш, тим Pмаксимальна PЧСС вища (у загальному випадку). Однак вдома спрощена математична формула яка не врахову вашу треновансть. Максимальна ЧСС = 220 мнус вк. Вднмть вд отриманого значення 10% отримате межу зони максимального пульсу, входити в яку строго не рекомендуться пд час аеробних навантажень.
До реч, щоб контролювати ваш пульс, купть соб пульсометр. Нехай найпростший.
4. Екпрування.
Правильний одяг для заняття бгом дуже важливий — це ваше здоров’я, особливо в холодну пору року. Але найголовнше в екпровц бгуна — це правильне взуття. Як пдбирати взуття для бгу, яке взуття — це не тема для коментарв. Це цла наука. «Погуглити» про пронацю стопи, про бгов кросвки для грунту, для асфальту т.п.
1 км ранков пробжки «полупешком» у парку по грунту я вважаю допустимо виконувати навть в якихось кедах, але якщо ви регулярно бгате солдн обсяги, то без правильного взуття вам робити нчого. ¶накше ви зруйнуте свй органзм.
5. Бгова поверхня мсцевсть.
Навть маючи супер-амортизацйн кросвки, все одно раджу вдйти вд практики бгу по асфальту. По можливост. Зрозумло в дощ сльоту, якщо у вас нема вдповдного взуття, то бг по асфальту неминучий. Але особисто я проповдую бг по Aрунту, особливо людям у вц 35 старших.
Вибирайте для бгу лсопарков зони. Бгати по мських вулицях — не кращий варант для вашого здоров’я. Пам’ятайте, на бгу у вас йде пдвищений обмн речовин також посилено ви вдихате вганяте в свою кров всю погань, яка лта в повтр на прожджй частин.
Якщо ж у вас нема вибору, то пам’ятайте, що в 3-5 м вд автомобльно траси ви «всмоктуте в собе» в рази менше свинцю гару, нж бгаючи вздовж бордюру. А якщо мж дорогою вами будуть хоч яксь кущ дерева, то це буде ще краще.
6. Силова пдготовка.
Питання суперечливе, — в якому процентному вдношенн ма бути присутня силова пдготовка у бгуна. Це все так ндивдуально.
¶ якщо ми говоримо не про чемпонв або професйних спортсменв, а про звичайних середньостатистичних громадян, то якщо ви будете стежити за фзичним станом свого тла — хоча б виконувати щоденну 15-20 хв гмнастику з елементами розтяжки, плюс елементарн вправи на перекладин, брусах, то для початку бговими заняттями вам вистачить цього за оч.
Але якщо ви пдете дал, поставите перед собою яксь цл, то тод яксь спецальн вправи вам будуть потрбн. ¶накше ви дйсно ризикуте втратити з часом сво здоров’я.
До реч, дуже важливо тримати сво тло гнучким в мру сильним, навть якщо ви не займатеся бгом. А хто цього не знав? Можна бути худим, але сильним. А для бгуна розтяжка — це все.
7. Розминка заминка перед основним бговим тренуванням.
Не забувайте про цих двох дам у вас все буде в порядку! Про розминку знають вс багато роблять. Але майже вс забувають про заминку. Бг забива наш м’язи, зв’язки, наповню органзм молочною кислотою продуктами розпаду. Зробть хоча б клька розтягуючих вправ особливо псля тривалого або нтенсивного бгу органзм скаже вам спасиб. Також в деяких випадках варто зробити бгову затримку на 5-10 хвилин. Це допоможе вигнати з органзму значну кльксть «молочки».
8. ¶ останн на сьогодн.
Дуже не раджу навантажувати себе бгом, якщо ви хворте (температура) або погано фзично себе почувате. Вдчувайте свй органзм. Якщо вн просить паузи — дайте йому. Чи не примушуйте його, коли вн в рознос не в порядку. Дайте йому прийти в себе на вс 100 потм навантажуйте поступово. Не тримайтесь за виконання бгового плану за всяку цну. ¶накше цна ця може виявитися занадто великою.
Тльки, заради бога, не плутайте нездоров’я з лнню! Це дв велик рзниц, як кажуть в Одес.
P.S. Не хотв, а вийшла за обсягом величезна стаття «каптана-очевиднсть». Вибачте за «стислсть».
Автор блогу тако ж думки за пдготовку до пв-марафону. Бажаю всм читачам, як думають взяти участь у цих змаганнях, наснаги, наполегливост P в той же час холодно головиPпри пдготовц до цих стартв!
PЗ повагою, Вталй Сердюк
