Марафон. Часть 4
Заседание Клуба ЛБ 42
Здравствуйте! Продолжаем рассматривать марафонскую тему. В предыдущей статье мы обсудили Pвопросы выработки правильной техники бега, а также Pрассмотрели рекомендации по тренировочным занятиям начинающих марафонцев.PА сегодня поговорим о пробежках до 10 км, Pполумарафонских забегах и о конкретной подготовке к главной нашей цели —
Как пробежать марафон. Часть 4
Все предыдущие публикации вы можете посмотреть по этим ссылкам:
Первый забег на длинную дистанцию
Достигнув на тренировках достаточного уровня тренированности, узнайте, где в вашем городе проводятся легкоатлетические соревнования на длинные дистанции или кроссы и запишитесь в их участники. С помощью участия в подобных забегах вы определите свой прогресс в спортивных показателях. Эти старты также помогут вам определить готовность к преодолению более длинных дистанций.
Во время таких забегов не пытайтесь лидировать в группе, бежите рядом со спортсменами, равными вам по силам. В противном случае вы очень быстро выдохнетесь, что будет лучшим опытом, приобретенном в вашем первом старте. Наступит время, когда и вы будете лидером на дистанции, а также победителем в различных легкоатлетических стартах. А сейчас просто учитесь поддерживать заданный темп на дистанции и пробежать её до конца.
В большинстве таких соревнований требуется предварительная регистрация их будущих участников. Не забывайте об этом, и зарегистрируйтесь вовремя, лучше заранее. Перед стартом проверьте целостность вашей амуниции, удобна ли вам одежда и обувь, ничего ли не трёт, не давит. В течение соревновательного дня, как до, так и после забега пейте воду в достаточном количестве, Pоколо 1,5 — 2 литров.
Подготовка к полумарафону, преодоление 20 км
Если вы уже стали свободно и регулярно пробегать дистанции от 5 до 10 километров, Pпришло время испытать силы и на половине марафонской дистанции, т.е., на 20 21 км. На данном этапе подготовки вы пока ещё не сможете пробежать 42 км 195 м, а вот на половину марафона вам сил уже вполне хватит.
Конечно, эта задача будет более сложной, чем пробежки на дистанции до 10 км, поэтому вам необходимо немного изменить свои тренировочные планы: вы обязаны должны сконцентрировать свои усилия на улучшении беговой выносливости. Эти качества надо развивать с помощью бега с горы и бега в гору, бега на скоростную выносливость, интервального бега, бега по песку, чередованием бега на средние и длинные дистанции и других упражнений.
P
Старайтесь одним бегом не ограничиваться. Занимайтесь также и другимиPаэробными видами спорта лыжным и велосипедным, спортивной ходьбой, тренировками на силовых тренажёрах, фитнесом и другими. 
Такие занятия не только повысят уровень вашей Pфизподготовки, но дадут возможность отдохнуть вашим мышцам для бега. В свои тренировочные планы для восстановления обязательно включите Pодин выходной.
Планы на преодоление марафона
После достижения необходимой формы во время выступлений на дистанциях полумарафона начинайте планировать решение главной вашей задачи прохождение Pполного марафона.PЛучшим способом совершить этот маленький подвиг будет постановка четкой задачи.
Трансформировать ваши задачи в конкретное действие поможет не только выбор конкретного события (к примеру, 5-й киевский международный марафон 27 сентября 2015 года), но и своевременное внесение регистрационного взноса, что ещё больше мотивирует вас по воплощению задуманного плана в реальность. Попробуйте выделить себе 4 P5 месяцев накануне марафона для того, чтобы набрать лучшую спортивную форму. При этом надо учитывать и время, необходимое для восстановления ваших физиологических кондиций перед очередными соревнованиями.
Попытайтесь подобрать себе первый марафон Pне самый сложный. Чтобы профиль трассы был без больших перепадов, дистанция располагалась на равнинной местности, и, желательно, Pна Pодном уровне с морем. PА также, Pчтобы предстоящим соревнованиям Pсопутствовала Pпрохладная погода, и за вас болела внушительная Pгруппа поддержки.
Попробуйте среди стартующих марафонцев отыскать своего приятеля или хотя бы знакомого, вместе с которым вы побежите марафонскую дистанцию. Во время бега вы будете мотивировать и морально поддерживать друг друга.
В самом начале этапа подготовки к марафонскому пробегу составьте подробный план тренировок.PВы должны объективно оценить свои силы и возможности, а также хорошо изучить хотя бы теоретически будущую трассу. В вашем плане тренировок Pдолжно предусматриваться постепенное увеличение беговой дистанции. За начальную отметку необходимо брать P13-16 км; этот показатель понемногу Pувеличивается, и предполагает и бег по пересечённой местности, включаяPP водоразделы, холмы и пляжи.
Надо иметь в виду, что лёгких и быстрых путей к развитию выносливости не бывает. Поэтому настраивайтесь на трудную работу.
Периодически пытайтесь менять ваши маршруты это добавит вам положительных эмоций, зарядит энтузиазмом, предоставит возможность отдохнуть от ежедневной рутины. Вся одежда, обувь и амуниция, в которой и с которой вы собираетесь бежать, Pдолжна быть проверена и опробована загодя до марафонских соревнований. Тренировочные дистанции должны наращиваться, т.е., увеличиваться Pпостепенно, не более 7-8 километров в неделю.
Во время тренировочных забегов очень внимательно контролируйте свой предполагаемый марафонский темп. Вам необходимо оценить и понять, как ваш темп отличается от планируемого на марафонский забег и постараться постепенно адаптироваться к необходимому для успешного преодоления марафона.
Избегайте перетренированности (равно как и недостаточных тренировок). Эти ошибки в тренировочном процессе приводят к потере энтузиазма. Если ваши результаты растут медленно не надрывайтесь, а попробуйте отдохнуть, а затем с новыми силами приступить к тренировкам.
За 2 недели до главного старта начинайте постепенно снижать тренировочные нагрузки. PЭто обезопасит от чрезмерного истощения и травм. За 2 дня до марафонского стартаP полностью исключайте беговые тренировки.
Видеоролик о полумарафоне:
Окончание серии публикаций читайте в следующем посте блога Бегом к здоровью.
С наилучшими пожеланиями, консультант по ЗОЖ и автор проекта Виталий Сердюк
