Как пробежать марафон. Часть 5
Привет поклонницам и поклонникам марафона!
Сегодня, наPзаседании Клуба ЛБ 43Pмы закончим рассмотрение тех основных позиций, на которых должны будем сосредоточиться Pпри подготовке к своему первому марафону. В статьеP
Как пробежать марафон. Часть 5
мы осудим следующие, заключительные вопросы:
О моральной подготовке будущего марафонца
Какая диета подойдёт бегуну перед марафоном?
Время выходить на дистанцию. Подготовка к старту
Советы будущим марафонцам
Предостережение марафонцам
Моральная подготовка
Ваша программа комплексной подготовки к покорению марафона должна Pвключать в себя не только физическую, но и моральную составляющую есть много возможностей, методик и способов, способным помочь вам успешно преодолеть дистанцию. Из них предлагается вашему вниманию несколько следующих:
- Постарайтесь изучить трассу будущего марафона заранее. Если у вас есть возможность доступа к трассе, не поленитесь проехать по будущей дистанции на велосипеде или автомобиле. Эта прогулка даст вам представление о профиле трассы, а также о достопримечательностях маршрута.P
- Будущий маршрут можно также изучить предварительно с помощью карт Гугл или Яндекс. При нынешнем уровне их разработки вы сможете получить прекрасной визуальный обзор дистанции, что Pпоможет вам во время забега выбрать оптимальныйPтемп на различных участках пути, а также предоставит хорошие ориентиры на маршруте.
- Также помогут в этом и видеофильмы и прочие записи Pо прошедших в этой местности Pмарафонах.
- Во время подготовки к забегу почаще включайте свой плеер с мотивирующими и вдохновляющими мелодиями и песнями.
- Ваше мышление в подготовительный период должно быть обязательно позитивным, Pгоните прочь пессимистичные мысли. Найдите способ отвлечься от ненужных воспоминаний и переживаний во время нахождения на соревновательной дистанции, помогите себе самостоятельно справиться с отчаянием и Pболью.
- Поддержка ваших родственников и друзей, вера в ваши силы и возможности также очень помогут вам во время марафонского забега.
- ДелайтеPвсе, что придаёт вам уверенность в достижении целей Pбез истощения ваших сил и энергии.
Диета марафонца перед главнымPPстартом
При подготовке к забегу употребляйте в пищу только здоровые углеводы,Pследите за своим весом, не переедайте. Необходимо увеличить их количество в вашем ежедневном меню до 90%, а также использовать Pспортивное питьё по рекомендациям тренера и диетолога.P
Пища бегуна-марафонца состоит из большого количества цельно-зернового хлеба, злаков, макаронных изделий и других подобных продуктов. Эти углеводы являются источником гликогена, во время бега расщепляющегося на глюкозы. Если организм исчерпывает запасы организма в гликогене, следующим его действием является добывание гликогена из печени.
Затем на очереди — использование запасов жира, на расщепление которого необходимо гораздо больше кислорода. А это дополнительная нагрузка для марафонца, которому кислород — архиважный. PPДругими словами, P«гликоген — наше всё!» — так скажет любой марафонец с опытом.
Время бежать марафон
Как и при забеге на 20 км, необходимо Pзаблаговременно проверить исправность своего снаряжения Pи хорошо отдохнуть перед стартом.
К старту марафонаPвы должны подойти с отдохнувшими мышцами и со свежими силами. Последние 2 дня — никакого бега и других тренировок!
Спланируйте ваши действия и на период после прохождения марафонской дистанции. Найдите помощника, который сможет оказать вам необходимую помощь после трудногоPиспытания, Pвам ведь после финиша понадобится вода, пища, тепло и человек, который Pсможет проводить или подвезти вас к месту отдыха и жительства.
Советы бегущим
PВот примерный перечень вопросов, которые надо проконтролировать перед стартом:
- Одежда для бега. Шорты или трусы, майка, головной убор, носки, перчатки (в межсезонье), Pсуспензорий.
- Обувь. PХорошо разношенная, прочная, особое внимание необходимо уделить шнуровке.
- Аккуратно закреплённый на майкеPPстартовый номер.
- Разминка: P4-5 Pупражнений на растягивание сразу после сна и лёгкий бег плюс упражнения перед стартом, за 1015 минут.
- Прием пищи Pв день марафона. Ешьте немного и не позднее, Pчем за два часа до старта.
- Туалет.
- Вазелин (пах, подмышки, грудные соски).
- Прием жидкости в течение последних 15 мин до старта.
- Позаботьтесь, чтобы ваши вещи своевременно доставили к финишу марафона. Пометьте их бирками, указав на них свой стартовый номер и ФИО.
- Разогрейтесь перед самым стартом.
Во время марафона важно и необходимо получать правильное питание. Этого можно достичь, потребляя специальные напитки, бананы, гели и т.п. P
Приготовьтесь к тому, что ваше тело может странно реагировать на прохождение значительных дистанций. Узнайте и разберитесь с этими особенностями, чтобы в день забега они не доставили вам проблем.
Предостережения бегущим марафон
- Не бегайте в тёмное время Pв неосвещённых и безлюдных районах и местах в одиночку. Лучше — в компанииPдрузей.
- На дистанции у вас Pвозможно возникновение острой боли в боку (выше диафрагмы или прямо под ней) чаще всего преследует начинающих бегунов. PИзбавление от подобных болей — переход на более медленный бег, выполнение глубоких вдохов.
- Судороги тоже могут заставить вас сделать вынужденную остановку. Во избежание проявления этих неприятных ощущений, вызванных приступообразными сокращениями мышц, пейте регулярно и побольше воду, Pа также напитки с электролитами, не бегайте в жаркую погоду, уменьшайте расстояния для бега. Чаще всего судороги это признак недостатка в вашем организме натрия. ЭтоPследствие сильногоPпотоотделения или нехватки электролитов, вызванной обильным питьем воды или недостаточным приёмом спортивных напитков. Простым и быстрым способом избавиться от этой проблемы является прием специальных таблеток, еды с содержанием соли (кренделей с солью или крекеров), питье спортивных напитков. Прием небольшого количества соли тоже разрешит эту проблему.
- Потёртости возникают от трения спортивной одежды о кожу спортсмена, и могут быть весьма неприятными. В первую очередь, уберите на вашей спортивной одежде все этикетки фирм-производителей.
- Волдыри довольно распространённая, но, тем не менее, очень болезненная штука. Помимо неприятных ощущений лопнувший волдырь может быть Pисточником инфекции. Один из методов профилактики является ношение одежды нужного размера, Pуход за ногтями ног, ношение носков, впитывающих пот и не создающих складок.
- Также внимательно контролируйте правильное питание! При большом количестве бегового километража недостаточное и неправильное питание может серьезно повлиять наPваш итоговый результат.
- Постоянно прислушивайтесь к своему телу, слушайте внутренние сигналы. Если вы часто ощущаете неудобства и даже Pболеете, значит,PвPвашем организме есть какие-то проблемы. Необходимо обратиться к спортивному или лечащему врачу.
- Работайте над беговой выносливостью и повышением спортивной формы на тридцатом, а то и на двадцатом километре после старта небольшое недомогание Pили лёгкая мышечная боль могут перерасти в нестерпимые.
- Алкоголь — яд! забейте в своей памяти это навсегда. Опытные марафонцы ни приPкаких ситуацияхPне дружат с зелёным змием.
Ну, вот и рассмотрели мы основные тезисные положения о том, как пробежать марафон. Надеюсь, что у многих любителей продолжительных пробежек появились мотивы и стимулы Pк его преодолению.
А у вас не возникло такое желание?
С искренним уважением, Виталий Сердюк, ваш консультант и автор блогаPБегом к здоровью
