25 «золотих» правил бгу
Дуже часто люди кидають все тльки тому, що дивляться тльки на те, як далеко ще йти, не бачать, як далеко вони вже пройшли. (с)
Привт! Сьогодн в нас 48 засдання Клубу ЛБ. Поговоримо про «золот» правила бгу.
Ця стаття з’явилася у PRunners WorldP клька рокв тому. Вона все ще популярна в Мереж, а правила так самоPгарнPPсьогодн, як тод, коли вони були вперше опублкован.
Бльшсть цих правил з’являлися як дея в голов якого-небудь бгуна. Через деякий час вн переказував кльком свом Pдрузям по бгу (ймоврно, що навть пд час тривалого кросу ). Слова поширювалися — перш нж вони дйшли до нас з вами, вчен х вивчили, а тренери переврили.
Так дея перетворилася на теорю, а теоря — в загальновизнану мудрсть. Поряд з кожним правилом ми перераховумо й винятки. Адже, як нас вчили в школ, у кожного правила й вони.
1. Правило пдготовки
Найефективнше тренування мту змагання, до якого ви готутеся.
Це основне правило тренувань для будь-яко дяльност. Хочете пробгти 10 клометрв в темп 5 хв./км — значить потрбно зробити клька тренувань у такому ж темп.
Виняток: непрактично повнстю мтувати змагання (особливо, довг дистанц), так як це вимага бльш тривалого вдновлення. Тому, готуючись до певного старту, пробгайте трохи меншу вдстань або робть коротк вдрзки з вдновними паузами (нтервальн тренування) в бажаному темп.
2. Правило 10%
Збльшуйте щотижневий тренувальний клометраж не бльше як на 10 вдсоткв.
Джо Хендерсон (Joe Henderson), перший редактор Runners World, Джоан Улльот (Joan Ullyot), доктор медицини, першими поширили рекомендацю про десять вдсоткв:
«Я помтила, що бгуни, як збльшують сво тренувальне навантаження дуже швидко, пддаються травмам», — говорить доктор УлльотP(Ullyot).
Виняток: якщо псля довго перерви в тренуваннях ваш клометраж не перевищу 10 км на тиждень, можете збльшувати його бльше, нж на 10%, поки не досягнете звичного тренувального навантаження.
3. Правило 2-х годин
Мж споживанням ж тренуванням повинно пройти близько двох годин.
«Для бльшост людей двох годин достатньо щоб жа вийшла з шлунку, особливо якщо вона багата на вуглеводи», — говорить дтолог PColorado sports PмарафонецьPСнд Даллоу (Cindy Dallow).
Час псля ж необхдний для перетравлення з’деного. В ншому випадку пдвищуться ризик черевних спазм, спучування навть блювоти.
Виняток: псля легко високовуглеводно ж можна побгти вже через 90 хвилин, в той час як псля важко ж, насичено блками жирами, знадобиться почекати до трьох годин.
4. Правило 10 хвилин
Кожну пробжку починайте з десяти хвилин ходьби або повльного бгу. Те ж робть для заминки.
Розминка готу тло до тренування, поступово збльшуючи кровотк пдвищуючи температуру м’язв. Можливо, заминка ще важливша: раптова зупинка псля бгу може викликати спазми в ногах, нудоту, запаморочення або непритомнсть.
Виняток: у тепл дн вам знадобиться менше десяти хвилин.
5. Правило двох днв
Якщо два дн поспль пд час бгу щось болить, наступн два дн вдпочиньте.
Бль, що трива два дн, може сигналзувати про початок травми.
«Навть повний вдпочинок вд бгу на 5 днв яксно Pвплине на рвень вашого фзичного стану», — упевнений доктор медициниPТрой Смурауа (Troy Smurawa), лкар збрно команди PСША з триатлону.
Виняток: якщо щось болить протягом двох тижнв, навть якщо в цей час ви вдпочивате вд бгу, звернться до лкаря.
6. Правило звично ж
Не жте не пийте нчого нового перед, пд час змагання, або пд час важкого тренування.
Шлунково-кишковий тракт звика до певного складу поживних речовин. Зазвичай ви можете змнювати цей склад без проблем, але в умовах передстартового хвилювання ви ризикуте порушенням травлення.
Виняток: якщо ви ледве триматесь на ногах, то з’сти незнайому жу, ймоврно, краще, нж взагал нчого не сти.
P7. Правило вдновлення
За кожн два клометри, подолан на змаганн, дозвольте соб один день вдпочинку, перш нж повернутися до важких тренувань або змагань.
Це означа — няких швидксних робт або змагань на протяз шести днв псля десяти клометрв або двадцяти шести днв — псля марафону. Автором цього правила Джек Фостер (Jack Foster), володар свтового рекорду серед ветеранв марафонського бгу:
«Мй метод — це приблизно один день вдпочинку вд бгу за кожн два клометри, як я пробг на змаганн».
Виняток: якщо ви не бгли щосили, можна зменшити кльксть днв вдпочинку.
8. Правило зустрчного попутного втру
Зустрчний втер завжди уповльню сильнше, нж попутний прискорю.
Тому майте на уваз, що у втрян дн ви будете бгти повльнше.
«Я не звертаю уваги на годинник в дуже втрян дн, тому що зустрчний втер коштуPмен вд 10 до 15 секунд на кожному клометр, я можу нагнати тльки частину вд цього, якщо розвернуся», — говорить Монт Веллс (Monte Wells), бгун на довг дистанц в самому втряному мст Америки, техаському Амерлло (Amarillo).
Сенс у тому, щоб контролювати ваш зусилля, а не темп. Стартуйте проти втру, а на половин дистанц розвертайтеся назад, щоб втер дув у спину.
Виняток: при бгу з перешкодами попутним втром в спину, ви будете летти швидше, нж зазвичай.
9. Правило далогу
Пд час бгу ви повинн бути в змоз говорити повними реченнями.
Недавн дослдження показало, що бгуни, чи частота пульсу та дихання знаходилися в межах х цльово аеробно зони, могли вльно декламувати «Клятву врност американському прапору». Т, що не могли, бгли швидше свого оптимального темпу.
Виняток: неможливо спокйно розмовляти пд час швидксних робт або змагань (а для деяких людей важко говорити повними реченнями в стан спокою).
10. Правило 35 клометрв
Поступово збльшуючи клометраж, пробжть 35 км перед марафоном хоча б один раз.
Тривалий бг мту марафон, що вимага довгого часу перебування на ногах. Знання того, що ви можете пробгти 35 клометрв, допоможе вам осилити 42 км 195 м.
Виняток: деяк тренери вважають, що для досвдчених марафонцв досить пробгти 25 або 28 км в якост найдовшого тренування, нш ж радять пробгати до 38 км.
11. Правило вуглеводного завантаження
У харчуванн зробть особливий акцент на вуглеводи за клька днв до забгу на тривалу дистанцю.
«Вуглеводне завантаження» стало мантрою марафонцв псля того, як в ход скандинавських дослджень в 1967 роц припустили, що «вд’дання» вуглеводами псля пероду вуглеводного виснаження створю суперзагружених атлетв.
Виняток: вуглеводне завантаження пд час регулярних тренувань або перед стартом на коротку дистанцю — це обжерливсть. P
12. Правило семи рокв
Бгуни покращують сво результати протягом семи рокв.
Майк Тмн (Mike Tymn) вдзначив це ще на початку 80-х рокв:
«Моя теоря семи рокв адаптац була заснована на тому факт, що багато бгунв, з якими я сплкувався, показували сво найкращ результати в середньому в перш см рокв псля того, як почали бгати».
Виняток: у бгунв з невеликим клометражем полпшення результатв може розтягнутися до десяти рокв.
13. Правило лво сторони дороги
З мркувань безпеки бгайте назустрч руху транспорту.
Пд час бгу краще бачити транспорт, чим не бачити його наближення ззаду.
Виняток: права сторона дороги безпечнша, якщо ви наближатеся до повороту налво з поганою видимстю /або вузьким узбччям, а також якщо на лвй сторон дороги йде будвництво.
14. Правило бгу вгору вниз
Бг в гору уповльню сильнше, нж бг з гори прискорю.
Тому майте на уваз, що швидксть бгу по пагорбах нижча, нж по рвнин. Збгаючи з гори, ви не отримуте назад енергю, витрачену на забгання вгору.
Виняток: коли ви бжите по пересченй мсцевост з пдйомами та спусками,Pщо чергуються,Pваш середнй темп буде вищим, нж на рвному маршрут.
15. Правило сну
За кожн два клометри, подолан за тиждень, спть додаткову хвилину щоноч.
Якщо ви пробгате 60 клометрв на тиждень, спть щоноч на пвгодини бльше.
«Нестача сну негативно вплива на тренування. Звичайнй людин необхдно 7,5 … 8 годин сну, тому збльшуйте його тривалсть, коли тренутеся», — рекоменду доктор медичних наук Дейвд Клейман (David Claman), директор Центру дослдження порушень сну при Калфорнйському унверситет P(University of California-San Francisco).
Виняток: деяким високоенергйним людям, можливо, додатковий сон не буде дуже потрбним.
16. Правило дозаправки
Приймайте жу напо в комбнац вуглеводи-блки протягом 30-60 хвилин псля змагання, швидксних робт або тривалого бгу.
«Вам необхдно поповнення вуглеводами, щоб вдновити вичерпаний глкоген у м’язах», — говорить дтлкар Ненс Кларк (Nancy Clark), R.D., автор книги «Гд по ж для марафонцв»: — «¶деально, якщо спввдношення «вуглеводи-блки» становить 4 до 1. Ось деяк приклади: 150-300 калорй шоколадного молока низько жирност, вдновлювальний спортивний напй, йогурт, або рогалик арахсове масло».
Виняток: негайна «дозаправка» не так важлива, якщо ви не плануте Pважке бгове тренування протягом найближчо доби.
17. Правило не тльки бгу
Бгуни, як займаються тльки бгом, бльш схильн до травм.
«Сумжн або силов тренування зроблять вас бльш сильним здоровим бгуном», — поясню тренер Крс Сварсоут (Kris Swarthout). «Ненаголошен види спорту — так, як велоспорт або плавання допоможуть сформувати допомжн м’язи, використовуван при бгу, в той же час дають можливсть вдпочити основним бговим м’язам».
Виняток: врний спосб бгати краще — це бгати. Тому якщо ваш час обмежений, присвячуйте левову його частину бгу.
18. Правило рвномрного темпу
Кращий спосб встановити особистий рекорд — це пдтримувати рвномрний темп вд старту до фншу.
Бльшсть свтових рекордв на 10 000 метрв в марафон, встановлених за останн десятилття, вдрзнялися рвномрним темпом, пдтримуваним бгунами.
«Якщо ви бжите дуже швидко на початку забгу, то майже завжди поплатитесь за це пзнше», — попереджа Джон Снклер (Jon Sinclair), американський рекордсмен на дистанц 12 км, в даний час коуч-онлайн.
Виняток: це не стосуться горбистих маршрутв або втряних днв, коли метою ста контроль рвномрних зусиль.
19. Правило нових кросвок
Мняйте кросвки псля кожних 600-800 клометрв пробгу.
«Але навть перед тим, коли вони настльки зносилися, — говорить Уоррен Грн (Warren Greene), редактор Runners World, — купть нову пару протягом деякого часу чергуйте використання паралельно з старою. Не чекайте, поки ваша дина пара перетвориться на непотрб».
Враховуйте також, що взуття буде дужче зношене псля весни.
Виняток: швидксть зношування кросвок може бути рзною — залежно вд типу кросвок, вашо ваги, характеру приземлення стопи покриття, по якому бгате.
20. Правило легкий/важкий
Псля важкого тренувального дня дозволяйте соб один «легкий день».
«Легкий» означа короткий, повльний бг або повна вдсутнсть тренувань. «Важкий день» — це тривалий бг, темповий бг або швидксн роботи.
«Дайте вашому тлу необхдний вдпочинок заради ефективност наступно важкого тренування», — радить Тод Вльямс (Todd Williams), дворазовий учасник Олмпйських гор.
Виняток: псля найбльш виснажливих швидксних робт або тривалого бгу, особливо якщо вам 40 або бльше, почекайте два або навть три дн перед наступним складним тренуванням.
21. Правило 10 градусв
Одягайтеся для бгових тренувань так, як нби на вулиц на 10 градусв теплше, нж показу термометр насправд.
¶ншими словами, одягайтеся вдповдно до того, як ви будете себе почувати в розпал пробжки, а не пд час перших клометрв, коли тло все ще нагрваться.
«У холодн дн — це легкий, теплий дихаючий верх тайтси», — уточню Емл Уолзер (Emily Walzer), автор статт про одяг в Sporting Goods Business Magazine.
У тепл дн одягайте легкий функцональний одяг, через який добре випаровуться пт.
Виняток: при температур вд +20 градусв одягайте мнмальний, легкий одяг свтлих тонв.
Нижче наведена пам’ятка, яка допоможе вам одягнутися правильно для бгового тренування. Враховуйте, що в дуже втрян дн вам, можливо, знадобиться одягнутися теплше.
| Вище 20` | Легка/свтла майка и шорти |
| 15`P 20` | Майка P шорти |
| 10`P 15` | Футболка шорти |
| 5`P 10` | Футболка з довгими рукавами тайтси або шорти |
| 0 5` | Футболка з довгими рукавами тайтси |
| -5`P 0 | Два верхнх шари один нижнй шар |
| -10`P -5` | Два верхнх шари один нижнй шар |
| -15` -10` | 2-3 верхнх шари 1-2 нижнх шари |
| Ниже P-15` | 3 верхнх шари, 2 нижнх шари |
22. Правило темпу для швидксних робт
Найефективнший темп для максимального споживання кисню — на 20 сек/км швидше темпу вашо 5-клометрово дистанц.
Кращий спосб пдвищити аеробну продуктивнсть швидксть на довгих дистанцях — робити анаеробн (VO2-Max) нтервальн тренування. Понером таких тренувань Джек Денелс, доктор флософ та тренер:
«Пддаючи напруз аеробну систему, — говорить вн, — цей темп оптимзу обсяг перекачувано кров кльксть кисню, який можуть використовувати ваш м’язи».
Виняток: для швидких бгунв цей темп повинен бути: на 10 секунд швидше на 1 км — вд темпу на 5 км, а для повльних бгунв — на 30 секунд швидше.
23. Правило темпового бгу
Анаеробний порг або швидксть для темпового бгу повинна бути такою, яку ви зможете пдтримувати, пробгаючи щосили протягом години.
Цей темп повинен бути приблизно на 15 секунд повльншим на 1 клометр, нж ваш темп на 10 клометрв, або на 30 секунд повльнше на клометр, нж ваш темп на 5 клометрв.
Основна користь вд цього темпу в тому, що вн досить швидко пдвищу витривалсть для важких тривалих тренувань, але й досить повльний для того, щоб не перевантажити м’язи. ¶деальна тривалсть для темпового бгу становить 20-25 хвилин.
Виняток: для швидких бгунв такий темп буде меншим, нж -15 секунд для темпу на 10 км (тобто -5-10 сек). Для повльних — трохи бльше, нж -30 секунд вд темпу (тобто -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпу на довгих дистанцях
Пд час тривалих тренувань дотримуйтеся темпу, як мнмум, на дв хвилини повльншого на клометр, нж ваш темп на 5 клометрв.
«Дйсно, ви не зможете бгти дуже повльно пд час тривалих тренувань, — говоритьPДжефф Геллоуей (Jeff Galloway), оглядач RW «Starting Line». Але дуже швидкий, темповий бг може збльшити час вдновлення пдвищить ризик травматизму».
Виняток: у спекотн дн потрбно бгти ще повльнше.
25. Правило фншного часу
Чим довший забг, тим повльнший ваш темп.
На скльки повльнше? Джек Денелс (Jack Daniels) Д.Р. Глберт (J.R. Gilbert) провели роки в складанн таблиц «Передбачення вашо продуктивност», яка показу, скльки ви повинн чекати, щоб пройти шлях вд одн дистанц до наступно. «Ми зробили таку-собPфтнг-криву, Pпридумали формулу, яка генеру анаеробн можливост для любогоPчасу гонки,» говорить Денелс.
Вони потли Pнад математикою.PPТепер вам Pпотрбно попотти в Pгонц.
| Передбачення вашо продуктивност | ||||
|---|---|---|---|---|
| Хочете знати, як швидко ви зможетеPпробгти марафон, реально не маючи попереднх спроб зробити це? Подивться на час вашого останньогоPзабгу в однй з колонок лворуч, а потм дотримуйтесь графку бгу до вашого прогнозованого часу фншу на марафон (чи напвмарафон). Графк складений на основ кращих часв Pбгунв рзних рвнв здбностей. | ||||
| 1 верста | 5 км | 10 км | Напв-МАРАФОН | Марафон |
| 4:20 | 15:00 | 31:08 | 1:08:40 | 2:23:47 |
| 4:38 | 16:00 | 33:12 | 1:13:19 | 2:33:25 |
| 4:56 | 17:00 | 35:17 | 1:17:58 | 2:43:01 |
| 5:14 | 18:00 | 37:21 | 1:22:38 | 2:52:34 |
| 5:33 | 19:00 | 39:26 | 1:27:19 | 3:02:06 |
| 5:51 | 20:00 | 41:31 | 1:31:59 | 3:11:35 |
| 6:09 | 21:00 | 43:36 | 1:36:36 | 3:21:00 |
| 6:28 | 22:00 | 45:41 | 1:41:18 | 3:30:23 |
| 6:46 | 23:00 | 47:46 | 1:45:57 | 3:39:42 |
| 7:05 | 24:00 | 49:51 | 1:50:34 | 3:48:57 |
| 7:24 | 25:00 | 51:56 | 1:55:11 | 3:58:08 |
| 7:42 | 26:00 | 54:00 | 1:59:46 | 4:07:16 |
| 8:01 | 27:00 | 56:04 | 2:04:20 | 4:16:19 |
| 8:19 | 28:00 | 58:08 | 2:08:53 | 4:25:19 |
| 8:37 | 29:00 | 1:00:12 | 2:13:24 | 4:34:14 |
| 8:56 | 30:00 | 1:02:15 | 2:17:53 | 4:43:06 |
Виняток: Pмсцевсть, погода або ваше самопочуття в день змагання можуть внести корективи в цю таблицю бути важливш, нж ц прогнози. P
Джерело:P «Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners,» by Jack Daniels and J.R. Gilbert.
Ну як, ви ще не злякались, прочитавши цей пост, н? Тод — вперед!
З повагою, ваш консультант, автор блогуPВталй Сердюк
