Разминка перед бегом — 3
Добрый день, уважаемые читатели!
КЛБ, Заседание 6. Продолжим о разминке.
Предыдущие статьи об этом элементе любого тренировочного занятия Pсмотрите здесь —PPРазминка перед бегом и Разминка перед бегом 2
Хорошая, полноценная разминка важная часть тренировки. Разминка плавно подводит тело бегуна и его сознание к динамичным и напряженным движениям, снижает вероятность получения повреждений. Она улучшает также и общую эффективность энергии и её экономию в течение тренировки.
Для подготовки к бегу продолжительностью 30 минут и больше достаточно 15 минут.
РазминкаPперед бегом включает в себя две равноценные части.
Первая. Её необходимо начинать с бега аэробного с достаточно хорошей скоростью продолжительностью 7-8 мин. и сPподпрыгиваний. Затем сделайте 3-5 спринтерских пробежек по 3050 м, их число зависит в первую очередь от самочувствия.
PЦель — увеличение частоты сердечных сокращений и разогрев тела, т.е. повышение его температуры. Подобная разминка называется ещё «глобальной». PВ результате её проведения вы должны немного вспотеть, но ни в коем разе не устать.
Вторая часть разминки это энергичные упражнения, концентрирующиеся на отдельных, конкретных системах вашего тела, или на группах мышц, которые будут наиболее задействованы в предстоящей тренировке. Обычно во вторую часть разминки включаются упражнения на растяжку, разминку суставов и упражнения, связанные с тренировкой дыхания.
Бегунам, которые будут бежать кроссовую дистанцию в парке или в лесу, а также любителям спортивного ориентирования обязательно после разминочного бега надо Pвыполнить так называемую «гимнастику суставов» как правило, это круговые движения бедрами, тазом, голенями и стопами, соответственно воздействующие на тазобедренный, коленные и голеностопные суставы.
После разминки и тренировки выпейте крайне необходимое, но не большое количество чистой, не газированной воды. Последняя, как масло для двигателя, без использования которого возникают серьёзные проблемы.
Затем, с целью дальнейшего поддержания пульса на достигнутом уровне и сохранения тепла в организме, немного потрусите. Тренировочный костюм снимайте непосредственно перед стартом. Но при этом продолжайте легко двигаться до самого приглашения на старт.
Не совершайте ошибки, которые свойственны некоторым бегунам перед соревнованиями: они эффективно разминаются, а затем на несколько минут укладываются под плед или одеяло. Понятно, что они сберегут полученную во время разминки повышенную температуру, но при этом своей неподвижностью уменьшат частоту пульса, что сведёт практически на нет произведенную разминку.
Видеофрагмент моей зимней беговой тренировки:
Бегун, который разминается более длительное время, никаких преимуществ с точки зрения физиологии перед коллегами, тратящими на разминку не более 15 мин, не получает.
Исключением являются случаи, когда бегун является легко возбудимым и только движение его успокаивает в ожидании предстоящего старта. В подобном случае такому бегуну лучше продолжать двигаться.
И ещё один фрагмент:
Если спортсмен вынослив, то лишние минуты тренировки не принесут ему вреда. Когда же любителю бега предстоят состязания в длительном кроссе или даже в марафоне, гораздо более важным действием является сохранение энергии.
Чтобы хорошо понять, зачем вам необходима разминка, прежде всего уясните для себя, как изменяется ваше тело, подготавливаясь к интенсивным и значительным нагрузкам.
Разминка перед бегом одна из наиболее важных компонентов любой тренировки. Вы никогда не должны отказываться от неё или выполнять последнюю «спустя рукава». Разработайте собственную методику, которая задействовала бы главные группы суставов и мышц, и используйте её!
Разминка в течение 10-15 минут поднимет температуру вашего организма до плюс 39 градусов. Этот показатель является наиболее оптимальным для физической активности.
Если же вам для достижения этой отметки нужно больше времени, продолжайте разминку. Только вы сами сможете определить вашу готовность к тренировке.
Если вы замечаете, что ваша разминка скучная и довольно простая, усложните ее! Только импровизируя, вы сможете понять, что разминка доставляет вам такое же удовольствие, как и сама тренировка.
Видео — бег аэробный и анаэробный:
Мы ещё будем беседовать с вами о таком серьёзномPэлементеPтренировки как разминка.
Со всей искренностью к вам, мои читатели, автор блога Бегом к здоровью
