Ещё раз о разминке перед бегом. Йога
Здравствуйте, уважаемые друзья!
Клуб ЛБ. Заседание 32. Ещё раз о разминке
И снова мы возвращаемся к такому важному элементу беговой тренировки как разминка перед бегом. Если вы считаете себя очень тренированным и подготовленным к бегу, и разминка вам не особенно и нужна, тогда не удивляйтесь, когда однажды во время бега у вас что-то «стрельнет» в мышцах ног и в результате вы будете хромать, а то и передвигаться с большим трудом, Pвозможно даже в течение 3-4 недель.
Было у меня сравнительно недавно нечто подобное, в мае прошлого года. Вроде и размялся перед стартом соревнований по спортивному ориентированию, но, видать, слабовато. Потому как после первого же приличного ускорения на дистанции (а что — очень хотелось выиграть в 3-й день соревнований, чтобы закрепиться в лидерах) под левым коленом ощутил резкую боль.
Но с дистанции не сошёл, доковылял-допрыгал практически на одной, здоровой правой ноге. И вместо желанного первого места занял только шестое. Но оно в итоге позволило закрепиться мне в призёрах. А ногу, к сожалению, лечил затем три недели. На задней части бедра, чуть выше колена был сильный кровоподтёк (см. фото ниже). Резким ускорением я надорвал полусухожильную мышцу.
Поэтому PКАТЕГОРИЧЕСКИ рекомендую вам разминаться перед любой тренировкой или соревнованиями в беге. Написал о разминке в этом блоге я уже немало. Можете убедиться в этом, взглянув на рекомендуемые посты по теме. Но вот на днях, просматривая материалы по бегу в интернете,Pувидел на буржуинском сайтеPwholeliving.com статью о разминке, состоящей из упражнений йога. Хочу поделиться с вами этой информацией. PЭто упражнения на растяжение мышц бедра. Выполнять их надо осторожно, без рывков и резких движений.
Упражнение 1 поза танцовщицы
Отдельные позы йоги несут в себе символическое значение, как и приведенная здесь поза танцовщицы. Она же ещё называется позой Бога Танца (Натараджасана). В переводе с индийского, «Ната» — танцор, «раджа» — господин. Она является одной из самых энергичных и красивых поз и посвящена Шиве — Богу танца. PШива также является одновременно Богом разрушения и смерти.
Но в нашем случае, помимо использования данной позы в целях разминки мышц ног перед пробежкой, а именно, для растяжения четырехглавых мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)P иPгруппы мышц задней поверхности бедра в первую очередь — двуглавых (бицепсов) и раскрепощения остальных мышц района тазобедренного сустава, она ещё служит для формирования грациозной осанки.P
Поза танцовщицы
Порядок её выполнения.
1. PВстаньте удобно на ровной поверхности, ноги вместе, Pруки опустите по швам. Спину держите прямой. Левую ногу поначалу согните в колене Pи захватите левой рукой лодыжку а затем и большой палец Pтой же, левой ноги. Одновременно вытяните правую руку вперед параллельно поверхности пола или грунта.
2. Наклонитесь немного вперед, левую ногу осторожно отводите назад и вверх.PЛевая рукаPтожеPтянется верх вместе с удерживаемой вами ногой.
3. Идеальным будет Pвыполнение позы, когда отведенное назад бедро располагаетсяPпараллельно Pполу, а голень перпендикулярно ему. Правая рука при этом остаётся в положении, параллельном полу. Равновесие желательно сохранять в течение 15-20 секунд, или пять вдохов и выдохов.
4. Затем возвращаемся в начальную позу и повторяем упражнение, стоя на левой ноге.
Бегунам, в отличие от любителей йоги идеально выполнять асану не обязательно.
Упражнение 2 поза воина.
Регулярное выполнение этой асаны поможет вам предотвратитьPPодну из самых распространённых травм, называемых хондромаляциейPили «коленом бегуна» — т.е.,Pраздражением поверхности между коленной чашечкой и хрящом, расположенным Pпод ней.PОдной из причин подобной травмы являются слабые или травмированные мышцы ног, Pв первую очередь квадробицепсов.
Порядок выполнения позы.
1. Станьте удобно, ноги вместе, Pруки — по швам. Дышим глубоко. Делаем выдох и выпад правой ногой вперёд на 3-4 фута (90 — 120 см).
Поза воина
Поднимаем обе руки параллельно полу, правую — вперёд, левую — назад, ладони — Pвниз, спину держим прямой.
2. Правую ногу сгибаем таким образом, чтоб угол в колене был равен примерно P90 градусам, а колено не выступало за ступню перёд. Оно должно располагаться одной вертикали с пяткой. Поворачиваем лицо в сторону выдвинутой вперёдPноги, подбородок держим прямо. Взглядом наблюдаем за кончиками пальцев правой руки. Не забываем о спине ваши бедра и плечи должны размещаться в одной плоскости. Держим позу в продолжение пяти вдохов и выдохов (15-20 секунд), а затем всё это повторяем с другой (левой) ногой.
О травмах на сегодня пока всё. Приятных вам пробежек!
И, в заключение, видео для тех, кто не поленится выделить на его просмотр 10 минут. PЗабитые мышцы. Молочная кислота. Как работают мышцы:
С уважением, дед Виталя, автор Pблога Бегом к здоровью.
